Les meilleurs exercices d’échauffement avant d’utiliser un vélo d’appartement

L’échauffement est l’un des aspects les plus importants à prendre en compte lors de la pratique de tout type de sport et/ou d’activité physique. En effet, grâce à lui, nous faisons travailler les muscles impliqués dans l’activité de manière progressive afin qu’ils s’échauffent, ce qui réduit la possibilité de souffrir d’un claquage et d’une quelconque blessure. Mais ce n’est pas tout, il réduit également les courbatures après l’entraînement, ainsi que les douleurs articulaires. Dans le cas du cyclisme en salle, c’est exactement la même chose, l’échauffement est très utile, surtout pour éviter les douleurs musculaires dans les jambes, ainsi que la perception d’être essoufflé ou de se noyer au premier changement. Un autre des avantages associés au cyclisme, en particulier sur la route, est l’augmentation de la température corporelle et la régulation des niveaux de perception et de transmission des signaux nerveux, ce qui réduira la possibilité de chutes en améliorant la coordination et les capacités de réaction.

Dans cet article, nous expliquons plusieurs exercices d’échauffement avant de faire du spinning, en particulier avant d’utiliser un vélo d’intérieur.

Caractéristiques générales de l’échauffement avant le vélo d’appartement

Pour répondre à la question de savoir comment s’échauffer avant de faire du vélo d’appartement, il est utile de connaître certains aspects généraux qui nous aideront à préparer correctement nos échauffements. Nous vous recommandons de garder à l’esprit les points suivants :

• Il faut commencer progressivement pour que le corps s’habitue à l’activité et s’échauffe.
• La durée de l’échauffement varie en fonction de l’intensité de votre séance d’entraînement de cyclisme en salle. Elle doit vous permettre d’atteindre des intensités très proches de celles que vous atteindrez plus tard (mais sur une durée plus courte). En général, la durée moyenne des échauffements est de 10 à 15 minutes.
• Si la température ambiante est basse (par exemple en hiver), le corps a besoin de plus de temps pour s’échauffer.
• Le moment de la journée influe également sur l’échauffement : si vous prévoyez de participer à une compétition tôt le matin, vous aurez besoin de plus de temps que lors d’une séance en soirée.

Exercices d’échauffement avant le cyclisme d’exercice

Maintenant que vous avez les notions de base et fondamentales sur l’échauffement pour le cyclisme d’exercice, nous allons expliquer deux types d’échauffements pour le cyclisme d’exercice (spinning ou cycling) : sans utiliser le vélo et avec le vélo.

Échauffement avant la pratique du vélo d’appartement / spinning

Dans ce cas, il s’agit principalement d’exercices d’étirement. Voici quelques exercices que vous pouvez faire, même si vous n’êtes pas obligé de les faire tous. Comme nous l’avons déjà mentionné, tout dépend du type d’entraînement que vous allez effectuer, ainsi que de l’intensité. Vous pouvez essayer les exercices suivants :

• Les squats : Il s’agit de l’un des exercices les plus complets pour échauffer le bas du corps. De plus, ils peuvent être très variés car ils peuvent être exécutés de manière statique, comme nous l’avons toujours fait, ou en alternance avec des répétitions, par exemple en avançant une jambe et en la pliant, en revenant à la position initiale et en répétant le processus avec la jambe opposée.
• Foulée : Placez les mains de chaque côté du corps et faites un pas en avant, le dos droit et le torse perpendiculaire au sol, sans balancement. Le genou ne doit pas dépasser la ligne de la pointe du pied pour éviter les blessures. Vous pouvez faire un total de 8 à 10 foulées par jambe.
• Etirer les muscles pectoraux : Les muscles pectoraux sont très actifs sur le vélo, car ils absorbent les impacts et les rebonds du guidon à travers les bras. C’est pourquoi il est également conseillé de bien étirer cette zone. Vous pouvez essayer 4 séries d’étirements de 10 secondes chacune. Il s’agit de se tenir au guidon du vélo et de plier le dos parallèlement au sol tout en gardant les jambes tendues.
• Étirements des jambes : ces étirements se concentrent principalement sur les hanches. L’idéal est de s’étirer pendant 30 à 45 secondes avec chaque jambe pour un total de deux séries. L’exercice consiste à se balancer d’un côté et à soutenir la jambe pendant que l’autre jambe est levée, et vice versa.
• Talon : Cet exercice permet d’étirer les mollets ainsi que l’avant du mollet. Il s’agit du mouvement classique des orteils et des talons, qui permet également d’assouplir la cheville. Vous pouvez faire 10 pas avec le talon (marcher en ligne en exerçant une force sur le talon) et 10 autres pas avec la pointe (comme si vous marchiez sur la pointe des pieds). Faites 2 séries au total.

Échauffement pour le vélo d’appartement ou le vélo à pédales

L’échauffement avant de faire du vélo consiste à pédaler en effectuant des mouvements doux. Après avoir effectué les étirements mentionnés ci-dessus, montez sur votre vélo et pédalez pendant 5 à 10 minutes, en fonction de la durée totale de votre entraînement – rappelez-vous que la durée de l’échauffement doit être proportionnelle. Cela augmentera la circulation sanguine et réchauffera vos muscles, ce qui est l’objectif principal. Cependant, pour éviter la fatigue ou l’épuisement en peu de temps, vous devez augmenter l’intensité progressivement afin que votre corps s’habitue à la nouvelle situation à laquelle il est exposé. Ainsi, après avoir pédalé à un rythme doux pendant plusieurs minutes, augmentez progressivement l’intensité de votre pédalage (notez que nous ne parlons pas de l’intensité de la résistance). Nous vous recommandons de maintenir cette activité pendant encore 10 à 15 minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.

Il est également important de se concentrer sur les principaux muscles que vous allez travailler et utiliser pendant la séance. Dans le cas de l’entraînement en salle, il est préférable de se concentrer sur les quadriceps, les ischio-jambiers et même les muscles du dos et des bras. Gardez à l’esprit que chaque personne est différente et a des besoins spécifiques. Ne vous fiez donc pas à ce que font les autres, mais adaptez plutôt l’intensité et la durée à votre condition physique. Il est important d’être à l’écoute de son corps et de ne pas le pousser à bout, que ce soit lors de l’échauffement ou de la séance d’entraînement qui suit.