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Wenn Sie gerade Ihre ersten Schritte im Radsporttraining machen oder Ihre Trainingseinheiten auf das nächste Level bringen möchten, haben Sie sicherlich schon von FTP im Radsport gehört. Diese Abkürzung taucht auf den meisten Trainingsplattformen, Simulatoren und Pulsuhren auf und ist für das Verständnis Ihrer Leistung auf dem Fahrrad unerlässlich. Denn FTP ist einer der nützlichsten Indikatoren, um Trainingseinheiten zu planen, Ihre Fortschritte zu messen und die Intensität präzise anzupassen. Dank ihm können Sie mit dem Wissen um Ihre tatsächliche Intensitätszone trainieren, was für die Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Überanstrengung unerlässlich ist. Aber was genau bedeutet FTP und warum ist es im Radsport so wichtig? Das sehen wir uns im Folgenden an!
Was ist FTP im Radsport?
FTP oder Functional Threshold Power (funktionelle Leistungsschwelle) ist die maximale Leistung – gemessen in Watt –, die ein Radfahrer über einen längeren Zeitraum, normalerweise eine Stunde, ohne Ermüdungserscheinungen aufrechterhalten kann. Einfach ausgedrückt spiegelt die FTP das maximale Leistungsniveau wider, das Sie konstant aufrechterhalten können, ohne dass sich übermäßig viel Milchsäure in den Muskeln ansammelt. Sie ist ein direktes Maß für Ausdauer und Effizienz und wird daher als Referenz für die Strukturierung des Trainings und die Bewertung der Fitness verwendet. Wenn Sie Ihre FTP beim Radfahren kennen, können Sie Ihre Leistung besser verstehen. Ein Radfahrer mit einer FTP von 250 Watt kann beispielsweise diese Leistung etwa eine Stunde lang aufrechterhalten, bevor die Ermüdung sein Tempo beeinträchtigt. Je höher die FTP, desto größer ist die Ausdauerleistung und desto besser ist folglich die Gesamtleistung. Wenn man über FTP, ihre Bedeutung im Radsport und ihre Funktion spricht, muss man verstehen, dass sie mehr als nur eine Zahl ist: Sie stellt Ihre persönliche Leistungsschwelle dar, den Punkt, an dem Ihr Körper das maximale Gleichgewicht zwischen Intensität und Kontrolle erreicht.
Methoden zur Berechnung der FTP im Radsport
Um den FTP-Wert zu ermitteln, muss ein spezieller Test oder Leistungstest durchgeführt werden, vor allem in Innenräumen, da die Bedingungen dort stabiler sind als im Freien und es keine Veränderungen im Gelände oder in den atmosphärischen Bedingungen gibt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die FTP im Radsport zu berechnen, aber die gängigsten sind der 20-Minuten-Test und der 5-Minuten-Test, mit denen der Referenzwert geschätzt werden kann, ohne eine ganze Stunde lang trainieren zu müssen. Das Ziel besteht darin, die durchschnittliche, während dieser Zeit aufrechterhaltene Leistung ( ) zu messen, um anschließend einen Korrekturfaktor anzuwenden, der dem tatsächlichen Wert einer Stunde kontinuierlicher Anstrengung nahekommt. Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie beide Methoden funktionieren.
Berechnung des 20-Minuten-FTP-Tests
Der 20-minütige FTP-Test wird am häufigsten verwendet und von den meisten Trainern und Trainingsplattformen empfohlen, da er eine sehr genaue Schätzung des tatsächlichen Wertes liefert. Das Verfahren besteht darin, sich richtig aufzuwärmen, einige kurze Anstrengungen zu unternehmen, um die Muskulatur zu aktivieren, und dann 20 Minuten lang die maximal mögliche Leistung aufrechtzuerhalten. Nach Abschluss des Tests wird die durchschnittliche Leistung (in Watt) dieser 20 Minuten berechnet und mit 0,95 multipliziert, um den ungefähren FTP-Wert zu erhalten. Wenn ein Radfahrer beispielsweise während des Tests eine durchschnittliche Leistung von 260 Watt aufrechterhalten kann, beträgt sein geschätzter FTP-Wert 247 W (260 × 0,95). Darüber hinaus kann dieser Wert durch das Gewicht geteilt werden, um einen genaueren Wert in Form von W/kg zu erhalten (dieser wird in der Regel so angegeben).
Diese Methode erfordert Konzentration und ein gutes Energiemanagement, da die Herausforderung darin besteht, eine konstante Intensität aufrechtzuerhalten, ohne zu Beginn zu stark zu starten oder vor dem Ende die Energie zu verlieren. Indoor-Rennräder von ZYCLE, wie das ZBike Infinity, erleichtern diese Art von Tests dank ihrer Messgenauigkeit von weniger als 1 % und ihrer Fähigkeit, die Leistung in Echtzeit zuverlässig aufzuzeichnen.
Berechnung des 5-Minuten-FTP-Tests (indirekte Berechnung des FTP)
Der 5-Minuten-Test ist eine kürzere Option, die vor allem für Anfänger oder diejenigen gedacht ist, die keine längere Anstrengung leisten können. Was wir bei diesem Test tatsächlich erhalten, ist die maximale aerobe Leistung (MAP) oder die Leistung bei maximaler VO2. In diesem Fall besteht der Test darin, 5 Minuten lang mit maximaler Anstrengung zu radeln und die erreichte Durchschnittsleistung aufzuzeichnen. Einige Anwendungen und Simulatoren verwenden diese Informationen, um die Trainingsbereiche zu berechnen und so die FTP anhand von Algorithmen zu ermitteln, die auf Leistungsdurchschnitten und internen Formeln basieren. Obwohl diese Methode als erster Anhaltspunkt nützlich ist, können die Ergebnisse weniger genau sein, da 5 Minuten nicht immer genau die Fähigkeit widerspiegeln, eine anhaltende Anstrengung aufrechtzuerhalten. Daher ist es ideal, sie nur als Ausgangspunkt zu verwenden und später einen 20-minütigen FTP-Test durchzuführen, um einen zuverlässigeren Wert zu erhalten.
Andere Möglichkeiten zur Schätzung der FTP
Neben direkten Tests ermöglichen einige Plattformen die automatische Berechnung der FTP anhand der während des Trainings gesammelten Daten. Wenn sie feststellen, dass ein Radfahrer eine hohe Leistung stabil gehalten hat, passen sie den FTP-Wert dynamisch an. Es gibt auch Labortests, die die Leistungsschwelle anhand des Sauerstoffverbrauchs und der Laktatkonzentration im Blut bestimmen, diese sind jedoch in der Regel Profisportlern vorbehalten.
Wie man die FTP beim Radfahren erhöht
Die Verbesserung der FTP beim Radfahren erfordert Zeit, Ausdauer und eine angemessene Trainingsplanung. Das Ziel ist es, die Fähigkeit des Körpers zu steigern, eine höhere Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, die Ermüdung zu verzögern und die Energieeffizienz zu verbessern. Einige wirksame Strategien zur Steigerung der FTP sind:
- Schwellenwerttraining: Dabei wird die Leistung über längere Zeiträume (10 bis 20 Minuten) knapp unterhalb der FTP gehalten. Dies trägt zur Verbesserung der Belastungstoleranz und der aeroben Kapazität bei.
- Intervalltraining (HIIT): Der Wechsel zwischen intensiven Belastungen und kurzen Pausen stimuliert das Herz-Kreislauf-System und verbessert die maximale Leistung.
- Kraft- und Kadenz-Einheiten: Durch das Training der Beinkraft und der Tritttechnik kann mehr Kraft mit weniger Verschleiß aufgebracht werden.
- Kontrolle und Erholung: Wir dürfen nicht vergessen, dass wir keine Maschinen sind und dass auch der Puls ein wichtiger Anhaltspunkt ist. Die Verwendung eines Pulsmessers oder Herzfrequenzsensors wie dem ZCore von ZYCLE hilft dabei, die Intensität anzupassen und sicherzustellen, dass jede Trainingseinheit im richtigen Belastungsbereich durchgeführt wird.
Die Steigerung der FTP ist ein schrittweiser Prozess, selbst kleine Verbesserungen von 5 oder 10 Watt können einen großen Unterschied in der Gesamtleistung des Radfahrers ausmachen. Wichtig ist, die Werte zu kontrollieren und das Training an Ihre Fähigkeiten anzupassen.
