Cart is empty 
Muskelschwund – auch Muskelatrophie genannt – ist ein Prozess, der sowohl sitzende Menschen als auch Sportler betreffen kann, wenn bestimmte Schlüsselfaktoren nicht beachtet werden. Dieses Phänomen beeinträchtigt nicht nur das Erscheinungsbild, sondern auch die Gesundheit, die sportliche Leistung und die Lebensqualität. Zu verstehen, warum es dazu kommt, welche Rolle das Radfahren in diesem Zusammenhang spielt und wie man es verhindern kann, ist von grundlegender Bedeutung, um einen starken, funktionellen und gesunden Körper auf Dauer zu erhalten. Hier ist, was Sie wissen müssen – lesen Sie weiter!
Warum kommt es zu Muskelschwund? Anzeichen
Die Muskelmasse setzt sich aus allen Muskelgeweben zusammen, die die Bewegung ermöglichen und den Körper stützen. Der Verlust von Muskelmasse führt zu einer Verringerung der Muskelgröße, -kraft und -funktion und kann allmählich oder beschleunigt erfolgen. Bleibt er unbehandelt, kann er zu Schwäche, erhöhter Verletzungsanfälligkeit, verlangsamtem Stoffwechsel und sogar zu geringer Knochendichte führen. Es ist wichtig, die Symptome zu erkennen, wenn Sie beginnen, Muskelmasse zu verlieren, damit Sie den Prozess rechtzeitig stoppen können. Und genau das können wir erkennen, wenn wir Folgendes beachten:
- Sichtbare Verringerung des Muskelvolumens.
- Verlust von Kraft und Ausdauer.
- Verstärktes Gefühl von Müdigkeit oder Muskelschwäche.
- Abnehmende sportliche Leistung.
- Gelenkschmerzen oder Haltungsschwächen.
- Zunahme des Körperfetts.
Verursacht Radfahren einen Verlust an Muskelmasse?
Obwohl das Radfahren hauptsächlich zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer und zum Fettabbau empfohlen wird, führt es nicht von sich aus zu einem Verlust an Muskelmasse. Es ist zu beachten, dass Radfahren überwiegend aerob ist, d. h. es erhöht die Herzfrequenz und den Sauerstoffverbrauch des Körpers. Wenn es ausgewogen betrieben wird, kann es die Muskelmasse in den Beinen erhalten und sogar verbessern, aber eine gute Planung (einschließlich guter Ernährung, ergänzendem Krafttraining und angemessener Ruhe) ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass der Oberkörper nicht an Muskelmasse verliert, da er auf dem Rad kaum aktiv ist. Es ist also durchaus möglich, Rad zu fahren, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Natürlich trägt ein umfassendes Krafttraining mit Gewichten und anderen Übungen zusammen mit einem aeroben Ausdauertraining zu einer guten Gesundheit bei. Letzteres können Sie mit einem Indoor Cycling Bike wie unserem ZBike 2.0 in die Praxis umsetzen. Dieses Modell richtet sich an Radfahrer aller Niveaus, aber auch an Fitnessbegeisterte und Menschen, die sich in Form halten wollen, indem sie die Möglichkeit nutzen, zu Hause mit den neuesten Funktionen und technologischen Fortschritten in diesem Bereich zu trainieren. Das Gerät verfügt nicht nur über einen automatischen Magnetwiderstand, sondern kann auch mit den wichtigsten Radsimulatoren verbunden werden, um ein möglichst realistisches Erlebnis zu bieten. Außerdem ist sein Bewegungsübertragungssystem sehr leise, was uns die Möglichkeit gibt, jederzeit zu trainieren, ohne die Nachbarn zu stören.
Warum verlieren wir Muskelmasse?
Es gibt mehrere Faktoren, die direkt mit dem Verlust von Muskelmasse zusammenhängen, von Bewegungsmangel bis hin zu bestimmten Krankheiten. Wenn wir über Muskelabbau, Ursachen und Gründe sprechen, finden wir Folgendes:
Lang andauernde körperliche Inaktivität oder sitzende Lebensweise
Die Muskeln müssen regelmäßig stimuliert werden, um sich zu erhalten. Wenn die körperliche Aktivität reduziert wird oder aufhört, insbesondere bei zuvor aktiven Menschen, beginnen die Muskeln zu schwinden. Dieser Prozess kann beschleunigt werden, wenn man sich von einer Verletzung oder einer Operation erholt oder sogar längere Zeit im Krankenhaus liegt. Auch bei Menschen mit einer sitzenden Lebensweise, die sich wenig bewegen, keinen Sport treiben oder keine körperliche Arbeit verrichten, kommt es zu einem Verlust an Muskelmasse in Beinen, Armen und anderen Teilen des Körpers.
Übermäßiges Kaloriendefizit oder Unterernährung
Eine zu kalorienarme Ernährung, insbesondere wenn sie den Bedarf an Proteinen, gesunden Fetten und Mikronährstoffen nicht deckt, kann dazu führen, dass der Körper Muskelgewebe abbaut, um Energie und Aminosäuren zu gewinnen. Dies geschieht häufig bei sehr restriktiven Diäten oder so genannten „Wunderdiäten“, aber auch bei Essstörungen (ED) wie Magersucht, in Zeiten starken Stresses oder bei Krankheiten, die den Appetit verringern.
Alterung (Sarkopenie)
Ab dem Alter von 30-35 Jahren beginnen wir alle auf natürliche Weise 0,5 bis 1 % Muskelmasse pro Jahr zu verlieren, nach 60 Jahren noch schneller, wenn wir kein Krafttraining machen. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet und beeinträchtigt die Mobilität, die körperliche Unabhängigkeit, das Gleichgewicht und die Stabilität und erhöht das Risiko von Stürzen. Daher ist es wichtig, aktiv zu bleiben und sich eiweißreich zu ernähren, um diesen Abbau zu verlangsamen.
Unzureichendes oder schlecht geplantes Training
Zu viel Ausdauertraining ohne begleitendes Krafttraining kann dazu führen, dass der Körper in einen Muskelabbau verfällt, vor allem, wenn Kalorien und Proteine nicht ausreichend zugeführt werden. Dies kann auch passieren, wenn zu viel Training ohne Pause oder zu intensives Training ohne Erholungszeit durchgeführt wird. Eine weitere mögliche Ursache ist, dass die Belastungsreize nicht variiert werden (immer das gleiche Training). Auch gut trainierte Sportler können Muskeln verlieren, wenn sie ihr Programm nicht ausgewogen anpassen.
Eiweißmangel in der Ernährung
Muskeln brauchen essenzielle Aminosäuren, um sich zu regenerieren. Wenn die tägliche Eiweißzufuhr niedrig ist – insbesondere bei Sportlern oder älteren Menschen – kann der Körper seine Muskelmasse nicht erhalten. Einige der häufigsten Fehler sind:
- Nur einmal am Tag Eiweiß zu sich nehmen.
- Kein Eiweiß nach dem Training zu sich nehmen.
- Diäten, die auf extrem verarbeiteten Lebensmitteln und wenig echten Lebensmitteln basieren.
- Chronischer Stress und schlechte Erholung
Das Stresshormon Cortisol hat, wenn es über einen längeren Zeitraum erhöht ist, eine katabole Wirkung auf die Muskeln. Darüber hinaus beeinträchtigt Schlafmangel (weniger als 7 Stunden pro Nacht) die Proteinsynthese, die Muskelproduktion und die Fettproduktion.
Hormonelle Probleme und Krankheiten
Einige Erkrankungen oder Behandlungen wirken sich ebenfalls auf die Muskelmasse aus. Hier sind einige Beispiele:
- Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose): verlangsamt den Stoffwechsel und verringert die Muskelkraft.
- Schlecht eingestellte Diabetes: behindert die Nährstoffaufnahme.
- Chronische Entzündungskrankheiten: erhöhen den Stoffwechsel.
- Längerer Einsatz von Kortikosteroiden oder Krebsbehandlungen.
- Hormonelle Störungen, wie Testosteron- oder Östrogenmangel.
In diesen Fällen sollte die medizinische Behandlung Teil der Strategie zur Muskelerholung sein.
Alkohol und andere toxische Gewohnheiten
Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Proteinsynthese beeinträchtigen und Entzündungen fördern. In Verbindung mit schlechter Ernährung und Bewegungsmangel kommt es zu einem schnelleren Muskelabbau.
Tipps zur Vermeidung von Muskelschwund
Um Muskelabbau zu vermeiden, ist eine Kombination aus guten Gewohnheiten erforderlich. Regelmäßiges Krafttraining ist unerlässlich, da es die Muskelsynthese anregt und zum Erhalt des Gewebes beiträgt. Eine angemessene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr (zwischen 1,4 und 2 g/kg Körpergewicht) und ohne extremes Kaloriendefizit ist ebenfalls entscheidend. Guter Schlaf und Stressbewältigung fördern die Erholung und verhindern den Muskelabbau. Darüber hinaus werden die Ergebnisse optimiert, wenn das Training mit einer ausgewogenen Planung (einschließlich Ruhe, Krafttraining und guter Flüssigkeitszufuhr) kombiniert wird. Um die Frage zu beantworten, wie man Muskelabbau verhindern kann, ist es wichtig, die hormonelle und metabolische Gesundheit zu überprüfen, insbesondere bei älteren Menschen oder Sportlern, um mögliche medizinische Ursachen für Muskelabbau zu erkennen.
