Metabolisches Training: Was ist das und warum beschleunigt es die Fettverbrennung?

In der Welt der Fitness gewinnt eine Trainingsform immer mehr an Bedeutung, weil sie den Körper verändert, die Gesundheit verbessert und die Fettverbrennung auch im Ruhezustand ankurbelt: das Stoffwechseltraining. Was genau ist metabolisches Training und wie können Sie es zu Hause durchführen? Im Folgenden beantworten wir alle Ihre Fragen und geben Ihnen konkrete Anleitungen für Ihr Stoffwechseltraining zu Hause und klären, ob es auch beim Radfahren in der Halle möglich ist. Lesen Sie weiter!

Was ist metabolisches Training?

Metabolisches Training ist eine Trainingsmethode, die hochintensive Übungen mit kurzen oder moderaten Erholungsphasen kombiniert. Wie der Name schon sagt, besteht sein Hauptziel darin, den Stoffwechsel anzukurbeln, und zwar sowohl während des Trainings als auch danach, wodurch ein Effekt entsteht, der als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bekannt ist. Das bedeutet, dass Ihr Körper auch noch mehrere Stunden nach Beendigung der Trainingseinheit Kalorien verbrennt. Diese Art des Trainings zeichnet sich aus durch:

• Beanspruchung großer Muskelgruppen.
• Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
• Hohe Intensität (mit Intervalltraining).
• Kurze Pausen.

Das metabolische Training bietet eine Reihe einzigartiger Vorteile, die es zu einer der effektivsten Methoden für diejenigen machen, die ihre körperliche Fitness verbessern und die Fettverbrennung beschleunigen möchten. Durch die Kombination von hochintensiven Übungen mit kurzen Pausen regt diese Art des Trainings den Stoffwechsel nicht nur während der Trainingseinheit, sondern dank des bereits erwähnten EPOC-Effekts auch in den Stunden danach an. Da große Muskelgruppen beansprucht werden, fördert das metabolische Training außerdem den Aufbau von fettfreier Muskelmasse, was ebenfalls den Grundumsatz erhöht. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass es die kardiovaskuläre Ausdauer, die Lungenkapazität und die Belastungstoleranz in kürzerer Zeit als andere herkömmliche Methoden verbessert. Nicht zu vergessen, dass es sich leicht an unterschiedliche Fitnesslevel anpassen lässt und zu Hause durchgeführt werden kann.

Wenn Sie sich also fragen, was metabolisches Training ist, können Sie es als eine Strategie betrachten, um die Effizienz des Trainings zu maximieren und gleichzeitig die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und die kardiovaskuläre Verbesserung zu fördern. All dies mit einem ganzheitlichen Ansatz, der Effizienz, Intensität und messbare Ergebnisse kombiniert und sowohl für diejenigen ideal ist, die abnehmen möchten, als auch für diejenigen, die ihre sportliche Leistung optimieren möchten, ohne jeden Tag stundenlang zu trainieren.

Kann man ein metabolisches Training mit dem Indoor-Bike durchführen?

Auf jeden Fall. Tatsächlich ist das Indoor-Bike eines der effektivsten Geräte, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Der Grund dafür ist einfach: Es ermöglicht ein Training mit sehr hoher Intensität, ohne die Gelenke zu belasten, wie es bei anderen Übungen der Fall ist. Mit einem intelligenten Fahrrad wie dem ZBike 2.0 können Sie jeden Aspekt des Trainings kontrollieren und HIIT-Intervalltrainings gestalten, die ideal für diese Art von Training sind. Wenn Sie bereits ein herkömmliches Fahrrad besitzen, können Sie es mit den Rollentrainern ZPro, ZDrive MAX oder RooDol By ZYCLE in eine sehr effektive Stoffwechsel-Trainingsstation verwandeln. Der Vorteil dieser Lösungen besteht darin, dass Sie die Haltung, Geometrie und Gewohnheiten Ihres üblichen Fahrrads beibehalten können, aber dank der Verbindung mit Apps, Simulatoren und strukturierten Trainingseinheiten Ihr Training auf die nächste Stufe bringen können, ohne Ihr Zuhause verlassen zu müssen!

Stoffwechseltraining: Routinen und Übungen

Da Sie nun wissen, dass Indoor-Cycling ideal für das Stoffwechseltraining ist, schlagen wir Ihnen spezifische Routinen vor, die Sie mit Ihrem ZBike 2.0 oder den ZYCLE-Rollentrainern durchführen können. Diese Trainingseinheiten wurden entwickelt, um Ihre Ausdauer zu verbessern, die Kalorienverbrennung zu steigern und Ihren Grundumsatz zu beschleunigen.

Routine 1 – HIIT-Stoffwechseltraining (ZBike 2.0)

Dieses Beispiel für ein Stoffwechseltraining dauert insgesamt 30 Minuten und zielt darauf ab, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Fettverbrennung anzuregen. Es handelt sich um ein HIIT-Stoffwechseltraining, das sich ideal für das ZBike 2.0 eignet, da Sie die Leistung in Echtzeit messen und anpassen können, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Intensität beibehalten:

• Aufwärmen: 5 Minuten in gemächlichem Tempo (50 % FTP oder Z1).
• HIIT-Block: 10 x (30 Sekunden Sprint bei 90-100 % + 1 Minute Erholung).
• Kontinuierliches Radfahren: 5 Minuten bei mittlerer Intensität (Z2).
• Abkühlen: 5 Minuten leicht.

Routine 2 – Stoffwechsel-Training durch Steigungen (ZDrive MAX oder ZPro)

Dieses Stoffwechsel-Training für zu Hause mit Steigungen dauert 45 Minuten und zielt darauf ab, die Stoffwechselausdauer und die Fähigkeit zu anhaltender Anstrengung zu verbessern. Es funktioniert sehr gut mit intelligenten Rollentrainern wie dem ZDrive MAX oder ZPro, mit denen Sie Steigungen simulieren oder das Training von Plattformen wie BKOOL laden können.

• Aufwärmen: 10 Minuten mit progressiver Trittfrequenz.
• Stufe 1: 3 Min. Z3 → 2 Min. Z4 → 1 Min. Z5.
• Erholung: 3 Minuten leicht.
• Treppe 2: 3 Min. Z3 → 2 Min. Z4 → 1 Min. Z5.
• Erholung: 3 Minuten leicht.
• Endspurt: 4 x 20 Sek. bei 100 % + 40 Sek. leicht.
• Abkühlen: 5 Minuten leichtes Ausfahren.

Routine 3 – Stoffwechseltraining mit Basisrolle (RooDol By ZYCLE)

Dieses Training dauert 25 Minuten und zielt darauf ab, den Stoffwechsel in kurzer Zeit schnell anzuregen. Es ist ideal für alle, die ein effektives Stoffwechseltraining ohne Sensoren oder Bildschirme wünschen, sodass es perfekt mit unserem Rollentrainer RooDol by ZYCLE durchgeführt werden kann. Damit trainieren Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Technik und Ihr Tempo in völliger Freiheit.

• Aufwärmen: 5 Minuten mit guter Trittfrequenz.
• 10x Sprints: 10 x (20 Sek. schnell + 40 Sek. aktives Auslaufen).
• Abkühlen: 5 Minuten leicht.

Einige Empfehlungen zum Stoffwechseltraining zu Hause

Bevor Sie mit einem Stoffwechseltraining beginnen, beachten Sie diese Tipps, um die Ergebnisse zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden:

• Wärmen Sie sich ausreichend auf, da der Körper auf intensive Anstrengungen vorbereitet sein muss.
• Achten Sie auf die richtige Technik auf dem Fahrrad und stellen Sie sicher, dass Sie eine korrekte Position einnehmen, um Ihre Knie und Ihren Rücken nicht zu überlasten.
• Trainieren Sie nicht jeden Tag auf diese Weise, da das metabolische Training sehr anspruchsvoll ist. 2 bis 3 Mal pro Woche ist ideal.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ernährung, da diese Art des Trainings viel Energie erfordert.
• Verwenden Sie einen Pulsmesser oder Leistungsmesser wie den ZCore, der Ihnen die genauesten Messungen Ihrer Herzfrequenz liefert, sodass Sie die tatsächliche Trainingsintensität jederzeit anpassen können.