Cart is empty 
Preparare un allenamento di ciclismo può andare oltre il semplice andare in bicicletta o pedalare a casa con un rullo o una cyclette intelligente. A seconda degli obiettivi, può essere opportuno includere esercizi con i pesi e la bicicletta, ma quando? E che tipo di esercizi? In questo articolo risolviamo tutti i dubbi al riguardo. Continua a leggere per saperne di più!
È consigliabile combinare la bicicletta con i pesi?
Da molto tempo ciclisti e appassionati di fitness discutono sull’opportunità di combinare l’allenamento della forza con quello cardiovascolare. Nel caso del ciclismo, la questione è particolarmente rilevante: è davvero utile combinare pesi e bicicletta? La risposta è chiara: sì. Lungi dall’essere incompatibili, i pesi per il ciclismo apportano benefici diretti che si riflettono sulla resistenza, sulla velocità e sulla prevenzione degli infortuni. L’allenamento della forza con esercizi specifici aiuta a rafforzare i muscoli chiave della pedalata, come quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core. Questo rafforzamento muscolare fornisce una maggiore capacità di mantenere l’intensità su percorsi lunghi e affrontare salite impegnative senza perdere potenza. Inoltre, migliora l’efficienza della pedalata e la stabilità sulla bicicletta, riducendo l’affaticamento nelle sessioni prolungate.
Un altro punto positivo è la prevenzione degli infortuni. Molti ciclisti si concentrano esclusivamente sulla pedalata e trascurano il rafforzamento della muscolatura stabilizzatrice. Introducendo esercizi con i pesi nel ciclismo, si correggono gli squilibri e si guadagna mobilità articolare, riducendo al minimo i rischi associati a sovraccarichi e movimenti ripetitivi. In definitiva, combinare pesi e ciclismo è una strategia che massimizza le prestazioni. Va tenuto presente che l’obiettivo non è aumentare il volume muscolare, ma acquisire forza funzionale adatta al movimento sportivo della pedalata. Con una pianificazione adeguata, il ciclista ottiene un plus in termini di potenza e resistenza che si traduce in prestazioni migliori sulla bicicletta.
Allora, quando dovremmo andare in bicicletta, prima o dopo aver fatto pesi?
La domanda che più spesso ci viene posta è: devo andare in bicicletta prima o dopo aver fatto pesi? La risposta dipende in gran parte dall’obiettivo di ciascun ciclista, ma esistono alcune linee guida generali che aiutano a decidere:
- Se lo scopo principale è migliorare la forza e la capacità muscolare, si consiglia di dare la priorità ai pesi e di andare in bicicletta dopo l’allenamento con i pesi. In questo modo, il ciclista affronta gli esercizi di forza con la massima energia, il che consente un lavoro più efficace e con carichi adeguati. Successivamente, la pedalata funge da complemento cardiovascolare, favorendo il recupero attivo.
- Al contrario, chi cerca un approccio più orientato alla resistenza e al miglioramento del sistema cardiovascolare può scegliere di andare in bicicletta prima dei pesi, nel qual caso è più che consigliabile optare per il ciclismo indoor per risparmiare tempo (sia con una bicicletta intelligente che con un rullo da ciclismo). Pedalando prima, il corpo si riscalda, aumenta il flusso sanguigno e prepara le articolazioni allo sforzo successivo. Tuttavia, è opportuno mantenere un’intensità moderata, per non compromettere le prestazioni durante la sessione di forza.
- Una terza opzione valida è quella di separare le due discipline in giorni o sessioni diversi. Ciò risulta particolarmente utile per i ciclisti che si preparano per competizioni impegnative o che hanno poco tempo a disposizione nella loro routine. In questo modo è possibile allenare sia la resistenza che la forza senza che un’attività sottragga energia all’altra.
In ogni caso, quando si parla di pesi e ciclismo, l’importante è ascoltare il proprio corpo e adattare il carico di allenamento alle esigenze individuali. Sia che si decida di pedalare prima o dopo aver sollevato pesi, l’essenziale è mantenere la coerenza e la progressione nella pianificazione, evitando il temuto sovrallenamento.
Esempio di allenamento con i pesi per il ciclismo
Gli esercizi con i pesi nel ciclismo devono essere orientati a rafforzare i muscoli direttamente coinvolti nella pedalata, nonché a stabilizzare la postura sulla bicicletta. Di seguito viene presentato un esempio di routine di forza che può essere integrata negli allenamenti settimanali. Naturalmente, può essere adattata in base al livello di ciascun ciclista. Si consiglia di eseguire la routine con i pesi due volte alla settimana, alternandola con sessioni di rullo o bicicletta su strada.
Squat con bilanciere
Questo esercizio di base serve a sviluppare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Rafforza il movimento principale della pedalata e aumenta la potenza in salita. Si consigliano 3-4 serie da 8-10 ripetizioni con un carico moderato.
Deadlift (stacco da terra)
Ideale per allenare la catena posteriore e migliorare la forza dei glutei e della parte bassa della schiena, zone essenziali per mantenere la postura sulla bicicletta e prevenire lesioni. In questo caso è consigliabile eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni circa.
Affondi (lunges)
Questo esercizio unilaterale favorisce l’equilibrio e la coordinazione, correggendo gli squilibri muscolari tra le due gambe. Possono essere eseguiti con i manubri e, in questo caso, l’ideale è eseguire 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
Leg press
Un’alternativa agli squat che permette di lavorare sulla forza con un maggiore controllo del carico è l’esercizio del leg press. Questo esercizio fornisce una potenza specifica alla pedalata, ideale per migliorare le nostre prestazioni in bicicletta. In questo caso, si consigliano 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Plank e varianti
Il core è fondamentale nel ciclismo per trasmettere la forza delle gambe alla pedalata e mantenere la stabilità su terreni irregolari. Si consiglia di mantenere la plank per 45 secondi, con 3 ripetizioni.
Spinta dell’anca (Hip thrust)
Questo è un ottimo esercizio per potenziare i glutei, fondamentali negli sprint e nelle salite esplosive. Si consigliano 3 serie da 12 ripetizioni.
