Cart is empty 
La forza è una delle qualità fisiche di base più importanti, poiché muscoli più forti ci permettono, ad esempio, di essere più veloci e resistenti. Un allenamento che integri tutte le capacità fisiche è essenziale per migliorare le prestazioni complessive di un ciclista. Ecco perché in questo articolo suggeriamo diversi esercizi di forza per ciclisti: continuate a leggere per scoprire quali sono!
Benefici degli esercizi di forza per ciclisti a casa
Gli esercizi di forza per ciclisti da fare a casa sono innumerevoli, ma il più importante è che aumentano la massa muscolare e migliorano la composizione corporea complessiva, oltre ad accelerare il metabolismo e a proteggere dalla perdita di massa muscolare. Naturalmente, l’allenamento della forza nel ciclismo deve essere incentrato sul lavoro dei muscoli coinvolti nello sport, ma anche sulla compensazione della muscolatura del resto del corpo e sull’ottimizzazione delle prestazioni per evitare lesioni. In questo modo, le prestazioni ciclistiche miglioreranno notevolmente. Gli esercizi di forza devono quindi avere i seguenti obiettivi:
- Mantenere una postura corretta.
- Proteggere in specifiche posture forzate.
- Prevenire le lesioni, soprattutto alle articolazioni.
- Migliorare la meccanica dei movimenti.
- Proteggere dalla perdita di massa muscolare.
- Ottimizzare le prestazioni sportive.
Un adeguato allenamento della forza migliora l’efficienza della pedalata, la potenza dello sprint, la resistenza in salita e la prevenzione degli infortuni. Inoltre, rafforza i muscoli stabilizzatori, migliora la postura in bicicletta e favorisce il recupero.
Esercizi di forza per il ciclismo a casa
Uno dei vantaggi dell’allenamento della forza per i ciclisti è che può essere fatto con il proprio corpo, senza aggiungere altri elementi e senza influenzare i propri obiettivi. In questo caso, si tratta di esercizi funzionali e l’idea è di stabilire una routine completa da eseguire a casa per ottimizzare le prestazioni complessive, integrando le sessioni di indoor cycling con la smart bike o il bike trainer, a seconda delle preferenze.
Squat a peso libero
Lo squat è un esercizio di base ed essenziale per ogni ciclista. Fa lavorare i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio e il core. Se eseguito correttamente, simula la forza necessaria per ogni pedalata, soprattutto in salita. Si può iniziare con gli squat con il peso corporeo e passare agli squat con il bilanciere, con il kettlebell o con il bilanciere. Eseguire 3-4 serie da 8-12 ripetizioni due volte alla settimana può fare una grande differenza per le prestazioni.
Affondi o affondi
È un altro esercizio fondamentale che rafforza unilateralmente ogni gamba, migliorando l’equilibrio e la simmetria muscolare. Gli affondi attivano i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio, coinvolgendo il core e migliorando la mobilità dell’anca. Idealmente, come esercizi di forza ciclistica, dovrebbero essere eseguiti in avanti e all’indietro con o senza peso. Sono ideali per correggere gli squilibri muscolari che possono derivare dalla pedalata ripetitiva.
Sollevamento con una gamba sola
Il deadlift è uno degli esercizi più completi e potenti per la parte inferiore del corpo e per i posteriori. Fa lavorare i glutei, i tendini del ginocchio, la parte bassa della schiena e il dorso, oltre a migliorare la stabilità del core. Questo tipo di esercizio è particolarmente utile per sviluppare la potenza durante gli sprint o quando ci si alza in piedi sulla bicicletta. Va eseguito in due fasi:
- Fase 1: stare in piedi su una gamba sola tenendo due manubri davanti al corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Le braccia devono essere completamente dritte.
- Fase 2: piegare leggermente la gamba appoggiandosi sull’anca della stessa gamba. Quindi eseguire un piegamento in avanti con la gamba sollevata dietro di voi.
Ponte gluteo
Tra gli esercizi di forza per il ciclismo più consigliati c’è anche il ponte dei glutei. Tenete presente che questi muscoli sono fondamentali per trasmettere la potenza ai pedali e per prevenire i disturbi alla schiena, in quanto rafforzano la catena posteriore. Si può eseguire a terra, con il proprio peso corporeo, oppure appoggiando la schiena su una panca e aggiungendo peso con un bilanciere o dei dischi.
Plance frontali e laterali
Anche se il ciclismo sembra concentrarsi sulle gambe, il core è essenziale per mantenere la posizione sulla bicicletta, stabilizzare il corpo nelle curve, migliorare l’efficienza della pedalata ed evitare lesioni. Il plank frontale e laterale, insieme ad altre varianti come il plank con avambraccio, il flicking e il plank con pesi, sono molto utili. Si consiglia di mantenere la posizione per 30-60 secondi e di ripeterla 3 o 4 volte.
Alzate sul tallone
Anche i muscoli del polpaccio svolgono un ruolo importante nel ciclismo, soprattutto sulle lunghe distanze e in salita. I sollevamenti del tallone, a peso corporeo o con pesi, aiutano a rafforzare questa zona e a migliorare la resistenza muscolare. Si possono eseguire in piedi, su una piattaforma o anche su una sola gamba per lavorare sulla stabilità.
Consigli per integrare l’allenamento della forza per ciclisti nella vostra routine
L’ideale sarebbe eseguire da una a due sessioni di forza alla settimana. Questa frequenza è sufficiente per generare adattamenti senza interferire con il volume di ciclismo, soprattutto se i giorni di lavoro ad alta intensità sulla bicicletta sono ben pianificati. Inoltre, anche l’ordine di allenamento influisce sulle prestazioni. Si consiglia di effettuare sessioni di allenamento della forza in giorni separati dall’allenamento ciclistico intenso o, in ogni caso, dopo corse leggere. L’allenamento della forza prima di una corsa impegnativa può influire sulle prestazioni a causa della fatica accumulata, quindi la pianificazione deve sempre tenere conto dei livelli di sforzo. D’altra parte, quando si inizia, la cosa più importante è la progressione. Iniziare con esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo permette al corpo di adattarsi a nuovi stimoli. Poi, a poco a poco, si possono aggiungere altri carichi. Spingersi troppo in fretta può aumentare il rischio di lesioni, quindi bisogna progredire gradualmente. L’adozione di una tecnica corretta è un altro pilastro fondamentale. Tenete presente che la qualità del movimento è più importante della quantità di peso o di ripetizioni. È preferibile eseguire un numero minore di ripetizioni ben eseguite piuttosto che un numero eccessivo di ripetizioni mal eseguite, in quanto ciò riduce il rischio di lesioni e migliora l’efficacia dell’esercizio. Infine, è bene variare la routine. Cambiare gli esercizi o il modo di eseguirli ogni quattro-sei settimane aiuta a evitare la stagnazione e a mantenere alta la motivazione. Inoltre, permette di far lavorare i muscoli da diverse angolazioni, ottenendo uno sviluppo più completo ed equilibrato.
