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Si estás dando tus primeros pasos en el entrenamiento ciclista o quieres llevar tus sesiones al siguiente nivel, seguramente habrás oído hablar del FTP en ciclismo. Estas siglas aparecen en la mayoría de plataformas de entrenamiento, simuladores y pulsómetros, y son esenciales para entender tu rendimiento sobre la bicicleta. Y es que el FTP es uno de los indicadores más útiles para planificar entrenamientos, medir tu progreso y ajustar la intensidad de forma precisa. Gracias a él, puedes trabajar conociendo la zona de intensidad real a la que te encuentras, algo que resulta esencial para mejorar tu capacidad y evitar el sobreesfuerzo. Pero ¿qué significa exactamente FTP y por qué es tan importante en el ciclismo? ¡Lo vemos, a continuación!
Qué es FTP en ciclismo
El FTP, o Functional Threshold Power (Umbral de Potencia Funcional, UPF, en español), es la cantidad máxima de potencia —medida en vatios— que un ciclista puede mantener de forma sostenida durante un periodo prolongado, normalmente de una hora, sin caer en la fatiga. En términos simples, el FTP refleja el nivel máximo de esfuerzo que puedes mantener de manera constante sin que el ácido láctico se acumule en exceso en los músculos. Es una medida directa de resistencia y eficiencia, y por eso se utiliza como referencia para estructurar los entrenamientos y evaluar el estado de forma. Conocer tu FTP en ciclismo te permite entender mejor tu rendimiento. Por ejemplo, un ciclista con un FTP de 250 vatios puede mantener esa potencia durante aproximadamente una hora antes de que el cansancio afecte su ritmo. Cuanto más alto es el FTP, mayor es la capacidad de trabajo sostenido y, en consecuencia, mejor es el rendimiento global. Al hablar de FTP, significado en ciclismo y su función hay que entender que va más allá de un número: representa tu umbral personal de potencia, ese punto en el que el cuerpo está trabajando al máximo equilibrio entre intensidad y control.
Formas de calcular FTP en ciclismo
Para obtener el valor del FTP es necesario realizar una prueba específica o test de rendimiento, sobre todo en interior, ya que las condiciones son más estables que en el exterior y no hay alteraciones en el terreno ni cambios en las condiciones atmosféricas. Existen distintas formas de calcular el FTP en ciclismo, pero las más habituales son los test de 20 minutos y los test de 5 minutos, que permiten estimar el valor de referencia sin necesidad de realizar una hora completa de esfuerzo. El objetivo es medir la potencia media sostenida durante ese tiempo, para después aplicar un factor de corrección que se aproxime al valor real de una hora de esfuerzo continuo. A continuación, te explicamos cómo funcionan ambos métodos.
Calcular FTP test 20 minutos
El test FTP de 20 minutos es el más utilizado y el recomendado por la mayoría de entrenadores y plataformas de entrenamiento, ya que ofrece una estimación muy precisa del valor real. El procedimiento consiste en calentar correctamente, realizar algunos esfuerzos cortos para activar la musculatura y, después, mantener la máxima potencia posible durante 20 minutos seguidos. Una vez completado el test, se calcula la potencia media (en vatios) de esos 20 minutos y se multiplica por 0,95 para obtener el valor aproximado del FTP. Por ejemplo, si un ciclista logra mantener una potencia media de 260 vatios durante el test, su FTP estimado será de 247 W (260 × 0,95). Además, ese valor puede dividirse entre el peso para obtener una medida más precisa en forma de W/kg (generalmente, suele expresarse de esta manera).
Este método requiere concentración y una buena gestión del esfuerzo, ya que el reto está en mantener una intensidad constante, sin salir demasiado fuerte al principio ni quedarse sin energía antes de finalizar. Las bicicletas de ciclismo indoor de ZYCLE, como la ZBike Infinity, facilitan este tipo de pruebas gracias a su precisión de medición inferior al 1% y su capacidad para registrar la potencia en tiempo real con fiabilidad.
Calcular FTP test 5 minutos (cálculo indirecto del FTP)
El test de 5 minutos es una opción más corta, pensada sobre todo para principiantes o para quienes no pueden realizar un esfuerzo prolongado. Realmente lo que obtenemos en este test es la Potencia Aeróbica Máxima (MAP) o la potencia en VO2 máximo. En este caso, la prueba consiste en pedalear al máximo esfuerzo durante 5 minutos, registrando la potencia media alcanzada. Algunas aplicaciones y simuladores utilizan esta información para calcular las zonas de trabajo y así calcular el FTP mediante algoritmos, basándose en medias de rendimiento y fórmulas internas. Aunque es un método útil como referencia inicial, los resultados pueden ser menos precisos, ya que los 5 minutos no siempre reflejan de forma exacta la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido. Por eso, lo ideal es usarlo solo como punto de partida y, más adelante, realizar un test FTP de 20 minutos para obtener un valor más fiable.
Otras formas de estimar el FTP
Además de los test directos, algunas plataformas permiten calcular el FTP de forma automática a partir de los datos recopilados durante los entrenamientos. Si detectan que un ciclista ha mantenido una potencia alta de manera estable, ajustan el valor del FTP de forma dinámica. También existen pruebas de laboratorio que determinan el umbral de potencia a través del consumo de oxígeno y la concentración de lactato en sangre, aunque estas se reservan generalmente para deportistas profesionales.
Cómo aumentar el FTP en ciclismo
Mejorar el FTP en ciclismo requiere tiempo, constancia y una planificación adecuada del entrenamiento. El objetivo es aumentar la capacidad del cuerpo para mantener una potencia más alta durante más tiempo, retrasando la fatiga y mejorando la eficiencia energética. Algunas estrategias efectivas para elevar el FTP incluyen:
- Entrenamientos de umbral: consisten en mantener la potencia justo por debajo del FTP durante períodos prolongados (de 10 a 20 minutos). Ayudan a mejorar la tolerancia al esfuerzo y la capacidad aeróbica.
- Entrenamientos por intervalos (HIIT): alternar esfuerzos intensos con descansos cortos estimula el sistema cardiovascular y mejora la potencia máxima.
- Sesiones de fuerza y cadencia: trabajar la fuerza de piernas y la técnica de pedaleo permite aplicar más potencia con menos desgaste.
- Control y recuperación: no debemos olvidar que no somos máquinas y que el pulso también es una referencia a tener en cuenta. Usar un pulsómetro o sensor de frecuencia cardíaca como el ZCore de ZYCLE ayuda a ajustar la intensidad y asegurar que cada sesión se realiza dentro de la zona correcta de esfuerzo.
El aumento del FTP es un proceso progresivo, incluso pequeñas mejoras de 5 o 10 vatios pueden marcar una gran diferencia en el rendimiento general del ciclista. Lo importante es controlar los niveles y adaptar el entrenamiento a tus capacidades.
