Vélo avant ou après la musculation : quand pédaler pour maximiser les résultats

Préparer un entraînement cycliste peut aller au-delà du simple fait de sortir faire du vélo ou de rouler chez soi avec un home trainer ou un vélo d’intérieur intelligent. En fonction des objectifs, il peut être judicieux d’inclure des exercices de musculation et de vélo, mais quand ? Et quel type d’exercices ? Dans cet article, nous répondons à toutes vos questions à ce sujet. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus !

Est-il conseillé de combiner vélo et musculation ?

Depuis longtemps, les cyclistes et les amateurs de fitness débattent de l’intérêt de combiner musculation et entraînement cardiovasculaire. Dans le cas du cyclisme, cette question est particulièrement pertinente : est-il vraiment utile de combiner haltères et vélo ? La réponse est claire : oui. Loin d’être incompatibles, les haltères pour le cyclisme apportent des bénéfices directs qui se répercutent sur l’endurance, la vitesse et la prévention des blessures. Le travail de musculation avec des exercices spécifiques aide à renforcer les muscles clés du pédalage, tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Ce renforcement musculaire permet de mieux maintenir l’intensité sur les longs parcours et d’affronter les pentes difficiles sans perdre en puissance. De plus, il améliore l’efficacité du pédalage et la stabilité sur le vélo, réduisant ainsi la fatigue lors des séances prolongées.

Un autre point positif est la prévention des blessures. De nombreux cyclistes se concentrent uniquement sur le pédalage et négligent le renforcement des muscles stabilisateurs. L’introduction d’exercices de musculation dans le cyclisme permet de corriger les déséquilibres et de gagner en mobilité articulaire, minimisant ainsi les risques liés aux surcharges et aux mouvements répétitifs. En définitive, combiner la musculation et le cyclisme est une stratégie qui maximise les performances. Il faut garder à l’esprit que l’objectif n’est pas d’augmenter le volume musculaire, mais de gagner en force fonctionnelle adaptée au geste sportif du pédalage. Avec une bonne planification, le cycliste gagne en puissance et en endurance, ce qui se traduit par de meilleures performances à vélo.

Alors, quand faut-il faire du vélo, avant ou après la musculation ?

La question qui revient le plus souvent est : dois-je faire du vélo avant ou après la musculation ? La réponse dépend en grande partie de l’objectif de chaque cycliste, mais il existe des règles générales qui aident à prendre une décision :

• Si l’objectif principal est d’améliorer la force et la capacité musculaire, il est recommandé de privilégier la musculation et de faire du vélo après. De cette façon, le cycliste aborde les exercices de force avec un maximum d’énergie, ce qui permet un travail plus efficace et avec des charges adaptées. Ensuite, le vélo agit comme un complément cardiovasculaire, favorisant la récupération active.
• À l’inverse, ceux qui recherchent une approche plus axée sur l’endurance et l’amélioration du système cardiovasculaire peuvent choisir de faire du vélo avant la musculation, auquel cas il est fortement recommandé d’opter pour le cyclisme en salle afin de gagner du temps (que ce soit avec un vélo intelligent ou un rouleau de cyclisme). En pédalant d’abord, le corps s’échauffe, le flux sanguin augmente et les articulations se préparent à l’effort qui va suivre. Il convient toutefois de maintenir une intensité modérée afin de ne pas compromettre les performances pendant la séance de musculation.
• Une troisième option valable consiste à séparer les deux disciplines en différents jours ou séances. Cela s’avère particulièrement utile pour les cyclistes qui se préparent à des compétitions exigeantes ou qui disposent d’un temps limité dans leur programme d’entraînement. Cela permet de travailler efficacement à la fois l’endurance et la force sans qu’une activité ne prive l’autre d’énergie.

Dans tous les cas, lorsqu’il s’agit de musculation et de cyclisme, l’important est d’écouter son corps et d’adapter la charge d’entraînement aux besoins individuels. Que vous décidiez de pédaler avant ou après la musculation, l’essentiel est de rester cohérent et progressif dans votre planification, en évitant le redoutable surentraînement.

Exemple d’entraînement de musculation pour le cyclisme

Les exercices de musculation en cyclisme doivent viser à renforcer les muscles directement impliqués dans le pédalage, ainsi qu’à stabiliser la posture sur le vélo. Voici un exemple de programme de musculation qui peut être intégré à l’entraînement hebdomadaire. Il peut bien sûr être adapté en fonction du niveau de chaque cycliste. Il est recommandé d’effectuer le programme de musculation deux fois par semaine, en alternance avec des séances de rouleau ou de vélo sur route.

Squats avec barre

Cet exercice de base permet de développer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il renforce le mouvement principal du pédalage et augmente la puissance dans les montées. Il est recommandé d’effectuer 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge modérée.

Soulevé de terre (deadlift)

Idéal pour travailler la chaîne postérieure et améliorer la force des fessiers et du bas du dos, zones essentielles pour maintenir la posture sur le vélo et prévenir les blessures. Dans ce cas, il est conseillé d’effectuer 3 séries de 6 à 8 répétitions environ.

Fentes (lunges)

Cet exercice unilatéral favorise l’équilibre et la coordination, en corrigeant les déséquilibres musculaires entre les deux jambes. Ils peuvent être effectués avec des haltères, et dans ce cas, l’idéal est de faire 3 séries de 12 répétitions par jambe.

Presse à cuisses (leg press)

La presse à cuisses est une alternative aux squats qui permet de travailler la force avec un meilleur contrôle de la charge. Elle apporte une puissance spécifique au pédalage, idéale pour améliorer nos performances à vélo. Dans ce cas, il est recommandé d’effectuer 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Planche abdominale et variantes

Le tronc est essentiel en cyclisme pour transmettre la force des jambes au pédalage et maintenir la stabilité sur les terrains irréguliers. Il est conseillé de maintenir la planche pendant 45 secondes, avec 3 répétitions.

Poussée des hanches (Hip thrust)

C’est un excellent exercice pour renforcer les fessiers, essentiels dans les sprints et les montées explosives. Il est recommandé de faire 3 séries de 12 répétitions.