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En el mundo del fitness hay un tipo de entrenamiento que gana cada vez más protagonismo por su capacidad para transformar el cuerpo, mejorar la salud y quemar grasa, incluso en reposo: el entrenamiento metabólico. Ahora bien, exactamente, ¿qué es el entrenamiento metabólico y cómo puedes realizarlo en casa? A continuación, resolvemos todas tus dudas y te damos rutinas reales para llevar a cabo tu entreno metabólico en casa, también te aclaramos si puede llevarse a cabo practicando el ciclismo indoor. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es el entrenamiento metabólico?
El entrenamiento metabólico es un método de entrenamiento que combina ejercicios de alta intensidad y periodos de recuperación corta o moderada. Su objetivo principal es acelerar el metabolismo, como su nombre indica, y lo hace durante el ejercicio, pero también después del mismo, generando un efecto conocido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Es decir, tu cuerpo sigue quemando calorías incluso varias horas después de haber terminado la sesión. Este tipo de entrenamiento se caracteriza por:
- Uso de grandes grupos musculares.
- Combinación de fuerza y cardio.
- Alta intensidad (con trabajo por intervalos).
- Cortos tiempos de descanso.
El entrenamiento metabólico ofrece una serie de beneficios únicos que lo convierten en una de las metodologías más efectivas para quienes buscan mejorar su condición física y acelerar la quema de grasa. Al combinar ejercicios de alta intensidad con descansos breves, este tipo de entrenamiento estimula el metabolismo no solo durante la sesión, sino también en las horas posteriores, gracias al mencionado efecto EPOC. Además, al involucrar grandes grupos musculares, el entrenamiento metabólico favorece el desarrollo de masa muscular magra, lo que también incrementa el gasto calórico basal. Otro de sus grandes beneficios es que mejora la resistencia cardiovascular, la capacidad pulmonar y la tolerancia al esfuerzo, en menos tiempo que otros métodos convencionales. Sin olvidar que se adapta fácilmente a diferentes niveles de condición física y que se puede realizar en casa.
En definitiva, si te preguntas qué es el entrenamiento metabólico, puedes verlo como una estrategia para maximizar la eficiencia del ejercicio y favorecer la quema de grasa, el desarrollo muscular y la mejora cardiovascular al mismo tiempo. Todo ello, con un enfoque integral que combina eficiencia, intensidad y resultados medibles, ideal tanto para quienes buscan perder peso como para quienes desean optimizar su rendimiento deportivo sin pasar horas entrenando cada día.
¿Se puede hacer un entrenamiento metabólico con bicicleta indoor?
Absolutamente sí. De hecho, la bicicleta indoor es una de las herramientas más efectivas para llevar a cabo un entrenamiento para acelerar el metabolismo. El motivo es sencillo: permite trabajar a intensidades muy altas sin el impacto articular que producen otros ejercicios. Con una bicicleta inteligente, como la ZBike 2.0, puedes controlar cada aspecto del entreno y diseñar sesiones con intervalos HIIT, que son ideales para este tipo de entrenamiento. Además, si ya tienes una bicicleta convencional, puedes convertirla en una estación de entrenamiento metabólico muy eficaz usando los rodillos ZPro, ZDrive MAX o RooDol By ZYCLE. La ventaja de estas soluciones es que te permiten mantener la postura, geometría y costumbre de tu bicicleta habitual, pero llevando el entreno al siguiente nivel gracias a la conexión con apps, simuladores y sesiones estructuradas, ¡y sin salir de casa!
Entrenamiento metabólico: rutinas y ejercicios
Ahora que sabes que el ciclismo indoor es ideal para el entrenamiento metabólico, te proponemos rutinas específicas para aplicar con tu ZBike 2.0 o con rodillos ZYCLE. Estas sesiones están diseñadas para mejorar tu resistencia, aumentar la quema de calorías y acelerar tu metabolismo basal.
Rutina 1 – Entrenamiento metabólico HIIT (ZBike 2.0)
Este ejemplo de entrenamiento metabólico tiene una duración total de 30 minutos y su objetivo es elevar la frecuencia cardíaca y activar la quema de grasa. Es un entrenamiento metabólico HIIT ideal para usar con la ZBike 2.0, ya que puedes medir y ajustar la potencia en tiempo real para asegurarte de mantener la intensidad adecuada:
- Calentamiento: 5 minutos a ritmo suave (50% FTP o Z1).
- Bloque HIIT: 10 x (30 segundos sprint al 90-100% + 1 minuto de recuperación).
- Pedaleo continuo: 5 minutos a intensidad media (Z2).
- Enfriamiento: 5 minutos suave.
Rutina 2 – Entrenamiento metabólico por escalada (ZDrive MAX o ZPro)
Este entrenamiento metabólico en casa del tipo escalada tiene una duración de 45 minutos y su objetivo es mejorar la resistencia metabólica y la capacidad de esfuerzo sostenido. El mismo funciona muy bien con rodillos inteligentes como el ZDrive MAX o ZPro, con los que puedes simular pendientes o cargar el entrenamiento desde plataformas como BKOOL.
- Calentamiento: 10 minutos con cadencia progresiva.
- Escalera 1: 3 min Z3 → 2 min Z4 → 1 min Z5.
- Recuperación: 3 minutos suaves.
- Escalera 2: 3 min Z3 → 2 min Z4 → 1 min Z5.
- Recuperación: 3 minutos suaves.
- Sprint final: 4 x 20 seg al 100% + 40 seg suaves.
- Enfriamiento: 5 minutos rodando tranquilo.
Rutina 3 – Entrenamiento metabólico con rodillo básico (RooDol By ZYCLE)
La duración de esta rutina es de 25 minutos y su objetivo se basa en la activación rápida del metabolismo en poco tiempo. Es ideal para quienes quieren un entrenamiento metabólico efectivo sin sensores ni pantallas, por lo que puede practicarse perfectamente con nuestro rodillo de rulos RooDol by ZYCLE. Con él trabajarás tu equilibrio, técnica y ritmo con total libertad.
- Calentamiento: 5 minutos con buena cadencia.
- 10x Sprints: 10 x (20 seg rápido + 40 seg rodaje activo).
- Enfriamiento: 5 minutos suave.
Algunas recomendaciones sobre el entrenamiento metabólico en casa
Antes de lanzarte a aplicar cualquier entreno metabólico, ten en cuenta estos consejos para optimizar resultados y evitar lesiones:
- Haz un calentamiento adecuado, ya que el cuerpo debe estar preparado para esfuerzos intensos.
- Controla la técnica en la bicicleta y asegúrate de tener una posición correcta para no sobrecargar las rodillas ni la espalda.
- No entrenes así todos los días ya que el entrenamiento metabólico es muy exigente. 2 a 3 veces por semana es lo ideal.
- Hidrátate y aliméntate bien ya que este tipo de entrenamiento exige energía.
- Usa un pulsómetro o medidor de potencia, como el ZCore, que está diseñado para proporcionarte las mediciones más precisas de tu frecuencia cardíaca, lo que te permita ajustar la intensidad real del trabajo en el momento.
- Escucha a tu cuerpo. Si estás muy fatigado, no pasa nada por bajar la intensidad o descansar un día más.
