Cart is empty 
El entrenamiento cruzado resulta muy beneficioso en infinidad de deportes, como la natación y el remo, pero también en ejercicios como el pilates o en los entrenamientos de fuerza. Incluso para los corredores profesionales. Estos permiten ampliar el número de grupos musculares que trabajan, con sus correspondientes beneficios. Ahora bien, ¿Qué ocurre con el ciclismo? ¿Es conveniente un entrenamiento cruzado? A continuación, te explicamos todo lo que debes saber sobre este concepto y cómo impacta un entrenamiento cruzado en ciclismo. ¡Vamos a ello!
¿Qué es un entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado es una estrategia deportiva que consiste en alternar diferentes tipos de ejercicio para obtener un desarrollo físico más completo. A diferencia de un plan basado en una sola disciplina, este método busca aprovechar los beneficios de actividades variadas que se complementan entre sí. Así, un corredor puede practicar natación para mejorar su capacidad pulmonar o un nadador realizar sesiones de fuerza para ganar potencia. Los beneficios del entrenamiento cruzado son múltiples. En primer lugar, ayuda a equilibrar el cuerpo, ya que corrige los desajustes musculares provocados por la repetición de un único gesto deportivo. También reduce el riesgo de lesiones, al fortalecer músculos estabilizadores y articulaciones que no siempre trabajan en el deporte principal.
Otro aspecto fundamental es la variedad y la motivación. Introducir actividades diferentes rompe con la rutina, lo que evita la desmotivación y promueve una mayor constancia a largo plazo. Además, el entrenamiento cruzado mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, la fuerza, la flexibilidad y la coordinación, aportando una preparación integral que beneficia a cualquier deportista. En definitiva, el entrenamiento cruzado no solo se centra en complementar un deporte concreto, sino en crear una base sólida de condición física general que permite rendir mejor y de forma más segura.
Entrenamiento cruzado ciclismo: ¿Merece la pena?
Aplicado al ciclismo, el entrenamiento cruzado tiene un valor añadido. El pedaleo es un movimiento muy específico y eficiente, pero no implica de forma equilibrada a todos los músculos del cuerpo. Esto puede provocar debilidades, sobrecargas o incluso lesiones por repetición. Aquí es donde el entrenamiento cruzado en ciclismo cobra protagonismo. Un ejemplo claro de ello es el trabajo de fuerza en gimnasio. Realizar ejercicios de pesas enfocados en piernas, glúteos y core no solo aumenta la potencia del pedaleo, sino que también retrasa la fatiga y aporta más estabilidad sobre la bicicleta. Actividades como el yoga o el pilates, por su parte, mejoran la flexibilidad y la postura, reduciendo molestias en la espalda o las cervicales tras largas rutas.
El running es otra disciplina muy recomendable para ciclistas. El impacto controlado del correr fortalece tendones y articulaciones, algo que la bicicleta no trabaja con tanta intensidad. De hecho, el entrenamiento cruzado de running y ciclismo se ha popularizado como una combinación ideal para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia, tal y como puedes leer en nuestro blog. Muchos ciclistas encuentran en el running un aliado perfecto para mejorar la capacidad pulmonar y la fuerza de impacto en las piernas, aspectos que luego se traducen en mayor estabilidad y eficiencia en las subidas o en los sprints. Eso sí, debe hacerse de forma progresiva para evitar sobrecargar las articulaciones.
La natación, por otro lado, también es una gran aliada, pues desarrolla la musculatura del tren superior y amplía la capacidad pulmonar, equilibrando el predominio del tren inferior que exige el ciclismo. En conclusión, el entrenamiento cruzado con ciclismo merece la pena porque potencia aspectos que la bicicleta por sí sola no puede cubrir. No resta tiempo al pedaleo: lo complementa, eleva el rendimiento y protege al ciclista frente a lesiones o estancamientos en su progreso.
Cómo hacer un plan de entrenamiento cruzado en ciclismo
Diseñar un plan de entrenamiento cruzado en ciclismo no significa llenar la agenda de actividades distintas sin orden ni estrategia. Se trata de encontrar un equilibrio entre la bicicleta y otras disciplinas que potencien las capacidades necesarias para mejorar el rendimiento sobre dos ruedas. Un buen punto de partida es reservar entre 1 y 2 sesiones semanales para actividades complementarias. El resto de días deben estar centrados en la bicicleta, ya sea en carretera, montaña o ciclismo indoor con rodillos inteligentes como el Smart ZDrive MAX de ZYCLE. Este rodillo de transmisión directa te ofrece la ventaja de poder practicar ciclismo en casa con tu bicicleta, disfrutando de las sensaciones de pedaleo más realistas. Además, cuenta con una capacidad de frenado a baja cadencia única que simula condiciones de subida muy realistas y con desarrollos más cortos. Sin olvidar que es fácil de montar y que resulta muy silencioso. Un ejemplo de plan de entrenamiento cruzado en ciclismo podría ser el siguiente:
- Lunes: descanso activo con yoga o pilates (40-60 minutos).
- Martes: sesión de ciclismo indoor (intervalos de intensidad).
- Miércoles: entrenamiento de fuerza en gimnasio, centrado en core, glúteos, cuádriceps y lumbares (por ejemplo, con sentadillas, peso muerto y planchas).
- Jueves: salida en carretera a ritmo constante.
- Viernes: natación ligera, 30-45 minutos, para trabajar la capacidad respiratoria.
- Sábado: sesión larga en bicicleta de montaña o carretera en exterior o en casa (ciclismo indoor).
- Domingo: running suave de 30 minutos o descanso total.
Este tipo de combinación permite mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecer los grupos musculares implicados en el pedaleo y añadir variedad a la semana de entrenamiento. Todo ello, sin perder el foco principal: el ciclismo. Las sesiones de fuerza y flexibilidad refuerzan la musculatura de soporte, mientras que el running y la natación amplían la capacidad aeróbica y pulmonar.
