Was ist polarisiertes Training und wie kann es Radfahrern helfen?

Polarisiertes Training hat sich zu einer der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Leistung beim Radfahren entwickelt, sowohl auf der Straße als auch beim Indoor-Cycling. Im Gegensatz zu herkömmlichen Methoden basiert es auf einer anderen Verteilung der Intensitäten. Dieser Ansatz, der durch die Sportwissenschaft gestützt wird, hat nachweislich die aerobe Ausdauer, Kraft und Stoffwechseleffizienz verbessert und ist zu einer grundlegenden Strategie für Sportler geworden, die Fortschritte erzielen möchten, ohne sich zu übertrainieren. Allerdings sind dabei Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Wir erklären Ihnen alles, was Sie wissen müssen!

Was ist polarisiertes Training?

Polarisiertes Training ist eine Strategie der Sportplanung, bei der die Trainingseinheiten in zwei klar definierte Intensitätsbereiche unterteilt werden: niedrig und hoch, wobei die Zeit in den mittleren Bereichen wegfällt. Der Begriff leitet sich genau von dieser „Polarisierung” zwischen den Extremen ab, mit sehr sanften und sehr intensiven Trainingsbereichen. Tatsächlich verteilen laut Untersuchungen des Physiologen Stephen Seiler, einem der wichtigsten Befürworter dieser Methode, die erfolgreichsten Ausdauersportler ihre Trainingsbelastung zu etwa 80 % auf niedrige Intensität und zu 20 % auf hohe Intensität. In der Praxis bedeutet dies, dass der Großteil des Trainings in Zone 1 oder 2 (niedrige Intensität) – unterhalb der ventilatorischen Schwelle – absolviert werden sollte, während ein kleiner Prozentsatz auf Zone 4 oder 5 (hohe Intensität) konzentriert sein sollte, wo die maximale Sauerstoffaufnahme und die anaerobe Kapazität trainiert werden.

Diese Struktur fördert die Erholung, die Energieeffizienz und die kardiovaskuläre Entwicklung, da sie es ermöglicht, ein großes Trainingsvolumen zu absolvieren, ohne das Nervensystem zu ermüden oder die Muskeln zu überlasten. Das Ergebnis ist eine deutliche Verbesserung der allgemeinen Ausdauer und eine größere Fähigkeit, hohe Leistungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Vorteile des polarisierten Trainings

Das polarisierte Training optimiert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern bietet auch mentale und physiologische Vorteile. Im Folgenden sind die wichtigsten Vorteile für Radfahrer aufgeführt:

Verbessert die aerobe Effizienz

Das Training mit geringer Intensität fördert die Oxidation von Fetten als Energiequelle, was die Fähigkeit des Körpers verbessert, Glykogen zu sparen und länger ohne Erschöpfung durchzuhalten. Diese Art des Trainings stärkt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Kapillardichte, wodurch mehr Sauerstoff zu den Muskeln fließen kann.

Steigert die anaerobe Kapazität

20 % der hochintensiven Trainingseinheiten (wie Intervalle oder kurze Serien) erhöhen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max), steigern die Laktattoleranz und verbessern die Sprintleistung. Diese Trainingseinheiten machen den Unterschied in der Wettkampfleistung aus und ermöglichen es, Anstiege oder anspruchsvolle Streckenabschnitte effizienter zu bewältigen.

Fördert die Erholung

Der Wechsel zwischen geringer und hoher Belastung verringert das Risiko eines Übertrainings. Die Bereiche mit geringer Intensität dienen der Verbesserung der Technik, der Haltung und der Kadenz, während sich der Körper von der Belastung in den intensiven Bereichen erholt. So kann eine hohe Trainingsfrequenz aufrechterhalten werden, ohne die Muskelgesundheit zu beeinträchtigen.

Verringert das Verletzungsrisiko

Das polarisierte Training minimiert die übermäßige Belastung von Gelenken, Sehnen und Muskeln, da der Großteil der Arbeit mit kontrollierter Intensität durchgeführt wird. Dies macht es zu einer langfristig nachhaltigen Strategie, insbesondere für Radfahrer, die mehrmals pro Woche trainieren oder Ausfahrten im Freien mit Indoor-Radsport kombinieren.

Verbessert die Motivation

Die Variabilität der Intensitäten hält das Interesse aufrecht und verhindert die Monotonie, die für ein konstantes Training im mittleren Bereich typisch ist. Die sanften Bereiche ermöglichen es, das Radfahren und die Technik zu genießen, während die intensiven Bereiche den Wettbewerbsgeist wecken und zu maximaler Anstrengung anspornen.

Wie man ein polarisiertes Training im Radsport durchführt

Die Anwendung des polarisierten Trainings im Radsport erfordert Planung und Kontrolle. Es reicht nicht aus, sanfte und harte Zonen abzuwechseln; man muss unter anderem die Trainingszonen kennen und das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung einhalten.

Schritt 1: Bestimmen Sie die Trainingszonen

Der erste Schritt besteht darin, die Leistungs- oder Herzfrequenzbereiche zu berechnen. Diese basieren in der Regel auf der FTP (Functional Threshold Power) oder der funktionellen Leistungsschwelle, die die maximale Belastung darstellt, die über einen bestimmten Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Konkret muss 95 % der durchschnittlichen Leistung berechnet werden, die in einer Trainingseinheit bei maximaler Belastung über 20 Minuten erreicht wird. Eine typische Verteilung für das polarisierte Training wäre:

• Zonen 1-2 (niedrige Intensität): 80 % der gesamten Trainingszeit.
• Zonen 4-5 (hohe Intensität): 20 % der Gesamtzeit.

Die Zonen können mit einem Leistungsmesser, einem Pulsmesser oder virtuellen Trainingsplattformen gemessen werden, die mit intelligenten Geräten verbunden sind. Es ist zu beachten, dass die Grundlage des polarisierten Trainings in den leichten Zonen liegt. Diese Trainingseinheiten sollten in einem angenehmen Tempo mit einer Herzfrequenz von weniger als 70 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden, während die restlichen 20 % für hochintensive Trainingseinheiten wie kurze Intervalle oder Wiederholungen mit hoher Leistung vorgesehen sind. Diese Trainingseinheiten zielen darauf ab, die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) zu verbessern.

Schritt 2. Verwenden Sie einen Rollentrainer oder ein Smart-Bike von ZYCLE

Mit einem ZYCLE-Rollentrainer wie dem ZDrive MAX oder einem Fahrrad wie dem ZBike 2.0 können Sie die Leistung in Echtzeit überwachen und die genaue Intensität in jeder Zone beibehalten, was für die Wirksamkeit der Methode von entscheidender Bedeutung ist. Darüber hinaus ist es dank der Trainingsgeräte von ZYCLE möglich, diese Trainingseinheiten mit millimetergenauer Präzision zu reproduzieren, da die automatischen Widerstandssysteme die Belastung entsprechend dem gewählten Programm oder Simulator anpassen. Die Bluetooth- und ANT+-Konnektivität ermöglicht eine äußerst zuverlässige Datenanalyse.

Zu beachtende Aspekte des polarisierten Trainings

Obwohl polarisiertes Training eine ideale Strategie zur Leistungssteigerung sein kann, sollten vor der Anwendung bestimmte Faktoren berücksichtigt werden. Erstens sind nicht alle professionellen Trainingsmodelle auf Amateursportler übertragbar. Elite-Radfahrer verfügen über mehr Ruhezeiten, Erfahrung und jahrelange physiologische Anpassung, die ihre Ergebnisse beeinflussen. Die Anpassung muss schrittweise erfolgen. Außerdem ist es wichtig, die Belastungsschwellen richtig zu definieren. Dazu empfiehlt es sich, einen Belastungstest im Labor durchzuführen. Und schließlich sollte man vermeiden, die Polarisation zu unterbrechen, insbesondere zu Beginn (was normalerweise unbewusst geschieht). Die Einhaltung der Disziplin bei niedrigen Rhythmen ist der Schlüssel zu nachhaltigen Ergebnissen.