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Kraft ist eine der wichtigsten grundlegenden körperlichen Eigenschaften, denn stärkere Muskeln ermöglichen es uns zum Beispiel, schneller und widerstandsfähiger zu sein. Ein Training, das alle körperlichen Fähigkeiten einbezieht, ist unerlässlich, um die Gesamtleistung eines Radfahrers zu verbessern. Deshalb schlagen wir in diesem Artikel einige Kraftübungen für Radsportler vor. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche das sind!
Vorteile von Kraftübungen für Radfahrer zu Hause
Es gibt unzählige Vorteile, wenn Sie zu Hause Kraftübungen für Radsportler machen. Der wichtigste ist jedoch, dass Sie Ihre Muskelmasse vergrößern und Ihre allgemeine Körperzusammensetzung verbessern, sowie Ihren Stoffwechsel beschleunigen und Sie vor Muskelverlust schützen. Natürlich sollte sich das Krafttraining im Radsport auf die Muskeln konzentrieren, die an der Ausübung des Sports beteiligt sind, aber auch auf die Kompensation der Muskulatur des restlichen Körpers und die Optimierung der Leistung, um Verletzungen zu vermeiden. Auf diese Weise wird sich Ihre Leistung im Radsport erheblich verbessern. Die Übungen des Krafttrainings sollten daher die folgenden Ziele verfolgen:
- Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung.
- Zum Schutz bei bestimmten Zwangshaltungen.
- Vorbeugung von Verletzungen, insbesondere der Gelenke.
- Verbesserung der Mechanik der Bewegungen.
- Schutz vor dem Verlust von Muskelmasse.
- Optimierung der sportlichen Leistung.
Ein angemessenes Krafttraining verbessert die Effizienz der Tretbewegung, die Sprintkraft, die Ausdauer am Berg und die Verletzungsprävention. Außerdem stärkt es die stabilisierenden Muskeln, verbessert die Haltung beim Radfahren und fördert die Regeneration.
Kraftübungen für das Radfahren zu Hause
Einer der Vorteile des Krafttrainings für Radsportler besteht darin, dass es mit dem eigenen Körper durchgeführt werden kann, ohne dass man zusätzliche Extras braucht und ohne seine Ziele zu beeinträchtigen. In diesem Fall handelt es sich um funktionelle Übungen, und die Idee ist, ein komplettes Programm zu erstellen, das Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Gesamtleistung zu optimieren, indem Sie Ihre Indoor-Cycling-Sitzungen mit dem Smart Bike oder dem Fahrradtrainer ergänzen, je nach Ihren Vorlieben.
Kniebeugen mit freiem Gewicht
Die Kniebeuge ist eine grundlegende und unverzichtbare Übung für jeden Radsportler. Sie trainiert die Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und die Körpermitte. Richtig ausgeführt, simuliert sie die Kraft, die für jeden Pedaltritt benötigt wird, insbesondere bei Steigungen. Sie können mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht beginnen und dann zu Kniebeugen mit der Langhantel, dem Kettlebell oder der Hantel übergehen. Zweimal pro Woche 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen können einen großen Unterschied in Ihrer Leistung ausmachen.
Lunges oder Ausfallschritte
Dies ist eine weitere grundlegende Übung, die einseitig jedes Bein stärkt und das Gleichgewicht und die Muskelsymmetrie verbessert. Ausfallschritte aktivieren die Quads, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen, während gleichzeitig die Körpermitte beansprucht und die Hüftbeweglichkeit verbessert wird. Idealerweise werden sie als Kraftübungen für das Radfahren vorwärts und rückwärts ausgeführt, mit oder ohne Gewicht. Sie sind ideal, um muskuläre Dysbalancen zu korrigieren, die durch wiederholtes Pedalieren entstehen können.
Einbeiniges Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine der umfassendsten und kraftvollsten Übungen für den Unterkörper und das Gesäß. Sie trainiert die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, den unteren Rücken und den Rücken und verbessert die Rumpfstabilität. Diese Art von Übung ist besonders hilfreich für die Entwicklung von Kraft bei Sprints oder beim Aufstehen auf dem Fahrrad. Sie sollte in zwei Schritten ausgeführt werden:
- Schritt 1: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie zwei Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten vor dem Körper. Die Arme sollten ganz gerade sein.
- Schritt 2: Beugen Sie Ihr Bein leicht, während Sie sich auf die Hüfte desselben Beins stützen. Dann beugen Sie sich nach vorne, wobei das Bein hinter Ihnen angehoben wird.
Gesäßbrücke
Zu den am häufigsten empfohlenen Kraftübungen beim Radfahren gehört auch die Gesäßbrücke. Denken Sie daran, dass diese Muskeln eine Schlüsselrolle bei der Kraftübertragung auf die Pedale spielen und auch Beschwerden im unteren Rücken vorbeugen, da sie die hintere Kette stärken. Sie können die Übung auf dem Boden, mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit dem Rücken auf einer Bank ausführen und mit einer Langhantel oder Scheiben zusätzliche Gewichte auflegen.
Vordere und seitliche Planken
Obwohl der Schwerpunkt beim Radfahren auf den Beinen zu liegen scheint, ist die Körpermitte wichtig, um die Position auf dem Rad zu halten, den Körper in Kurven zu stabilisieren, die Effizienz beim Treten zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Der vordere und seitliche Plank sowie andere Varianten wie Unterarmplanks, Flicking Planks und Weighted Planks sind sehr nützlich. Es wird empfohlen, die Position 30 bis 60 Sekunden lang zu halten und 3 oder 4 Mal zu wiederholen.
Fersen heben
Auch die Wadenmuskulatur spielt beim Radfahren eine wichtige Rolle, vor allem auf langen Strecken und beim Klettern. Fersenheben, entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten, hilft, diesen Bereich zu stärken und die muskuläre Ausdauer zu verbessern. Sie können diese Übungen im Stehen, auf einer Plattform oder sogar auf einem Bein ausführen, um die Stabilität zu verbessern.
Tipps für die Integration von Krafttraining für Radfahrer in Ihr Trainingsprogramm
Idealerweise sollten ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. Diese Häufigkeit reicht aus, um Anpassungen zu erzeugen, ohne das Radfahrvolumen zu beeinträchtigen, insbesondere wenn die Tage mit hochintensiver Arbeit auf dem Rad gut geplant sind. Auch die Reihenfolge des Trainings beeinflusst die Leistung. Es wird empfohlen, Krafttrainingseinheiten an Tagen zu absolvieren, die von intensivem Radtraining getrennt sind, oder auf jeden Fall nach leichten Fahrten. Ein Krafttraining vor einer anspruchsvollen Fahrt kann die Leistung aufgrund von Ermüdungserscheinungen beeinträchtigen, daher sollte bei der Planung stets das Leistungsniveau berücksichtigt werden. Andererseits ist am Anfang die Progression das Wichtigste. Wenn man mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beginnt, kann sich der Körper an die neuen Reize gewöhnen. Dann können nach und nach weitere Belastungen hinzugefügt werden. Wer sich zu schnell überanstrengt, erhöht das Verletzungsrisiko, daher sollte man sich langsam steigern. Die richtige Technik ist ein weiterer Grundpfeiler. Denken Sie daran, dass die Qualität der Bewegung wichtiger ist als die Menge des Gewichts oder der Wiederholungen. Es ist besser, weniger gut ausgeführte Wiederholungen zu machen als zu viele schlecht ausgeführte, da dies das Verletzungsrisiko verringert und die Effektivität der Übung verbessert. Und schließlich ist es eine gute Idee, Ihr Programm zu variieren. Wenn Sie die Übungen oder die Art ihrer Ausführung alle vier bis sechs Wochen ändern, vermeiden Sie Stagnation und bleiben motiviert. Außerdem können Sie so die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren und eine vollständigere und ausgewogenere Entwicklung erreichen.
