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Si vous faites vos premiers pas dans l’entraînement cycliste ou si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure, vous avez sûrement entendu parler du FTP en cyclisme. Cet acronyme apparaît sur la plupart des plateformes d’entraînement, des simulateurs et des cardiofréquencemètres, et il est essentiel pour comprendre vos performances à vélo. En effet, le FTP est l’un des indicateurs les plus utiles pour planifier vos entraînements, mesurer vos progrès et ajuster l’intensité avec précision. Grâce à lui, vous pouvez vous entraîner en connaissant votre zone d’intensité réelle, ce qui est essentiel pour améliorer vos capacités et éviter le surmenage. Mais que signifie exactement le FTP et pourquoi est-il si important en cyclisme ? Voyons cela ci-dessous !
Qu’est-ce que le FTP en cyclisme ?
Le FTP, ou Functional Threshold Power (seuil de puissance fonctionnelle, UPF en espagnol), est la puissance maximale, mesurée en watts, qu’un cycliste peut maintenir de manière soutenue pendant une période prolongée, généralement une heure, sans ressentir de fatigue. En termes simples, le FTP reflète le niveau d’effort maximal que vous pouvez maintenir de manière constante sans que l’acide lactique ne s’accumule en excès dans vos muscles. Il s’agit d’une mesure directe de l’endurance et de l’efficacité, c’est pourquoi il est utilisé comme référence pour structurer les entraînements et évaluer la condition physique. Connaître votre FTP en cyclisme vous permet de mieux comprendre vos performances. Par exemple, un cycliste avec un FTP de 250 watts peut maintenir cette puissance pendant environ une heure avant que la fatigue n’affecte son rythme. Plus le FTP est élevé, plus la capacité de travail soutenu est importante et, par conséquent, meilleures sont les performances globales. Lorsque l’on parle du FTP, de sa signification en cyclisme et de sa fonction, il faut comprendre qu’il ne s’agit pas seulement d’un chiffre : il représente votre seuil de puissance personnel, ce point où le corps travaille à l’équilibre maximal entre intensité et contrôle.
Méthodes de calcul du FTP en cyclisme
Pour obtenir la valeur du FTP, il est nécessaire d’effectuer un test spécifique ou un test de performance, de préférence en intérieur, car les conditions y sont plus stables qu’en extérieur et il n’y a pas d’altérations du terrain ni de changements des conditions atmosphériques. Il existe différentes façons de calculer le FTP en cyclisme, mais les plus courantes sont les tests de 20 minutes et les tests de 5 minutes, qui permettent d’estimer la valeur de référence sans avoir à fournir un effort pendant une heure entière. L’objectif est de mesurer la puissance moyenne soutenue pendant cette période, puis d’appliquer un facteur de correction qui se rapproche de la valeur réelle d’une heure d’effort continu. Nous vous expliquons ci-dessous comment fonctionnent ces deux méthodes.
Calculer le test FTP de 20 minutes
Le test FTP de 20 minutes est le plus utilisé et recommandé par la plupart des entraîneurs et des plateformes d’entraînement, car il offre une estimation très précise de la valeur réelle. La procédure consiste à s’échauffer correctement, à effectuer quelques efforts courts pour activer les muscles, puis à maintenir la puissance maximale possible pendant 20 minutes consécutives. Une fois le test terminé, la puissance moyenne (en watts) de ces 20 minutes est calculée et multipliée par 0,95 pour obtenir la valeur approximative du FTP. Par exemple, si un cycliste parvient à maintenir une puissance moyenne de 260 watts pendant le test, son FTP estimé sera de 247 W (260 × 0,95). De plus, cette valeur peut être divisée par le poids pour obtenir une mesure plus précise sous forme de W/kg (généralement exprimée de cette manière).
Cette méthode nécessite de la concentration et une bonne gestion de l’effort, car le défi consiste à maintenir une intensité constante, sans partir trop fort au début ni s’épuiser avant la fin. Les vélos d’intérieur ZYCLE, comme le ZBike Infinity, facilitent ce type de tests grâce à leur précision de mesure inférieure à 1 % et à leur capacité à enregistrer la puissance en temps réel de manière fiable.
Calculer le test FTP 5 minutes (calcul indirect du FTP)
Le test de 5 minutes est une option plus courte, destinée principalement aux débutants ou à ceux qui ne peuvent pas fournir un effort prolongé. Ce test permet en réalité d’obtenir la puissance aérobie maximale (MAP) ou la puissance en VO2 max. Dans ce cas, le test consiste à pédaler à effort maximal pendant 5 minutes, en enregistrant la puissance moyenne atteinte. Certaines applications et certains simulateurs utilisent ces informations pour calculer les zones de travail et ainsi calculer le FTP à l’aide d’algorithmes, en se basant sur des moyennes de performance et des formules internes. Bien que cette méthode soit utile comme référence initiale, les résultats peuvent être moins précis, car les 5 minutes ne reflètent pas toujours exactement la capacité à maintenir un effort soutenu. Il est donc préférable de l’utiliser uniquement comme point de départ et, par la suite, d’effectuer un test FTP de 20 minutes pour obtenir une valeur plus fiable.
Autres moyens d’estimer le FTP
Outre les tests directs, certaines plateformes permettent de calculer automatiquement le FTP à partir des données recueillies pendant les entraînements. Si elles détectent qu’un cycliste a maintenu une puissance élevée de manière stable, elles ajustent la valeur du FTP de manière dynamique. Il existe également des tests en laboratoire qui déterminent le seuil de puissance à partir de la consommation d’oxygène et de la concentration de lactate dans le sang, mais ceux-ci sont généralement réservés aux athlètes professionnels.
Comment augmenter le FTP en cyclisme
Améliorer le FTP en cyclisme demande du temps, de la constance et une bonne planification de l’entraînement. L’objectif est d’augmenter la capacité du corps à maintenir une puissance plus élevée pendant plus longtemps, en retardant la fatigue et en améliorant l’efficacité énergétique. Voici quelques stratégies efficaces pour augmenter le FTP :
- Entraînements au seuil : ils consistent à maintenir la puissance juste en dessous du FTP pendant des périodes prolongées (de 10 à 20 minutes). Ils contribuent à améliorer la tolérance à l’effort et la capacité aérobie.
- Entraînements par intervalles (HIIT) : alterner des efforts intenses avec de courtes pauses stimule le système cardiovasculaire et améliore la puissance maximale.
- Séances de force et de cadence : travailler la force des jambes et la technique de pédalage permet d’appliquer plus de puissance avec moins d’effort.
- Contrôle et récupération : n’oublions pas que nous ne sommes pas des machines et que le pouls est également une référence à prendre en compte. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre ou d’un capteur de fréquence cardiaque tel que le ZCore de ZYCLE permet d’ajuster l’intensité et de s’assurer que chaque séance se déroule dans la bonne zone d’effort.
L’augmentation du FTP est un processus progressif, même de petites améliorations de 5 ou 10 watts peuvent faire une grande différence dans les performances globales du cycliste. L’important est de contrôler les niveaux et d’adapter l’entraînement à vos capacités.
