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Die Vorbereitung eines Radsporttrainings kann mehr beinhalten als nur mit dem Fahrrad unterwegs zu sein oder zu Hause auf einem Rollentrainer oder einem Smart Indoor Bike zu trainieren. Je nach den Zielen kann es sinnvoll sein, Krafttraining und Radfahren zu kombinieren, aber wann? Und welche Art von Übungen? In diesem Artikel klären wir alle Fragen zu diesem Thema. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren!
Ist es ratsam, Radfahren mit Krafttraining zu kombinieren?
Seit langem diskutieren Radfahrer und Fitnessbegeisterte darüber, ob es sinnvoll ist, Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Training zu kombinieren. Im Falle des Radsports ist diese Frage besonders relevant: Ist es wirklich sinnvoll, Krafttraining und Radfahren zu kombinieren? Die Antwort ist eindeutig: Ja. Krafttraining für Radfahrer ist keineswegs unvereinbar, sondern bringt direkte Vorteile mit sich, die sich auf Ausdauer, Geschwindigkeit und Verletzungsprävention auswirken. Krafttraining mit spezifischen Übungen hilft, die für das Radfahren wichtigen Muskeln wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Rumpf zu stärken. Diese Muskelstärkung sorgt für eine größere Fähigkeit, die Intensität auf langen Strecken aufrechtzuerhalten und anspruchsvolle Steigungen zu bewältigen, ohne an Kraft zu verlieren. Darüber hinaus verbessert es die Effizienz beim Treten und die Stabilität auf dem Fahrrad, wodurch die Ermüdung bei längeren Trainingseinheiten verringert wird.
Ein weiterer positiver Aspekt ist die Vorbeugung von Verletzungen. Viele Radfahrer konzentrieren sich ausschließlich auf das Radfahren und vernachlässigen die Stärkung der stabilisierenden Muskulatur. Durch die Einführung von Kraftübungen in den Radsport werden Ungleichgewichte korrigiert und die Beweglichkeit der Gelenke verbessert, wodurch die Risiken von Überlastungen und wiederholten Bewegungen minimiert werden. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kombination von Krafttraining und Radsport eine Strategie ist, die die Leistung maximiert. Dabei ist zu beachten, dass das Ziel nicht darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, sondern funktionelle Kraft zu gewinnen, die an die sportliche Bewegung des Radfahrens angepasst ist. Mit der richtigen Planung erhält der Radfahrer ein Plus an Kraft und Ausdauer, was sich in einer besseren Leistung auf dem Fahrrad niederschlägt.
Wann sollten wir also Rad fahren, vor oder nach dem Krafttraining?
Die häufigste Frage lautet: Soll ich vor oder nach dem Krafttraining Rad fahren? Die Antwort hängt weitgehend vom Ziel jedes Radfahrers ab, aber es gibt allgemeine Richtlinien, die bei der Entscheidung helfen:
- Wenn das Hauptziel darin besteht, die Kraft und Muskelkapazität zu verbessern, ist es empfehlenswert, das Krafttraining zu priorisieren und erst danach Rad zu fahren. Auf diese Weise kann der Radfahrer die Kraftübungen mit maximaler Energie angehen, was ein effektiveres Training mit angemessenen Belastungen ermöglicht. Anschließend dient das Radfahren als kardiovaskuläre Ergänzung und fördert die aktive Erholung.
- Wer hingegen einen eher auf Ausdauer und die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems ausgerichteten Ansatz verfolgt, kann sich dafür entscheiden, vor dem Krafttraining Rad zu fahren. In diesem Fall ist es mehr als ratsam, sich für Indoor-Cycling zu entscheiden, um Zeit zu sparen (entweder mit einem Smart Bike oder einem Rollentrainer). Durch das vorherige Radfahren wird der Körper aufgewärmt, die Durchblutung erhöht und die Gelenke auf die anschließende Belastung vorbereitet. Es ist jedoch ratsam, die Intensität moderat zu halten, um die Leistung während des Krafttrainings nicht zu beeinträchtigen.
- Eine dritte sinnvolle Option besteht darin, beide Disziplinen auf verschiedene Tage oder Trainingseinheiten aufzuteilen. Dies ist besonders nützlich für Radfahrer, die sich auf anspruchsvolle Wettkämpfe vorbereiten oder nur begrenzt Zeit für ihr Training haben. Auf diese Weise können sowohl Ausdauer als auch Kraft qualitativ hochwertig trainiert werden, ohne dass eine Aktivität der anderen Energie entzieht.
In jedem Fall ist es beim Thema Krafttraining und Radfahren wichtig, auf den Körper zu hören und die Trainingsbelastung an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. Unabhängig davon, ob man sich entscheidet, vor oder nach dem Krafttraining Rad zu fahren, ist es wichtig, bei der Planung konsequent und progressiv vorzugehen, um das gefürchtete Übertraining zu vermeiden.
Beispiel für ein Krafttraining für Radfahrer
Kraftübungen im Radsport sollten darauf abzielen, die direkt am Treten beteiligten Muskeln zu stärken und die Haltung auf dem Fahrrad zu stabilisieren. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein Krafttraining, das in das wöchentliche Training integriert werden kann. Natürlich kann es an das Niveau jedes Radfahrers angepasst werden. Es wird empfohlen, das Krafttraining zweimal pro Woche durchzuführen und es mit Rollentraining oder Straßenradfahren zu kombinieren.
Kniebeugen mit Langhantel (Squats)
Diese Grundübung dient der Entwicklung der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Sie stärkt die Hauptbewegung beim Treten und erhöht die Kraft beim Bergauffahren. Es werden 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen und einer moderaten Belastung empfohlen.
Kreuzheben (Deadlift)
Ideal für das Training der hinteren Muskelkette und zur Stärkung der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur, die für die richtige Haltung auf dem Fahrrad und die Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich sind. In diesem Fall empfiehlt es sich, 3 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen durchzuführen.
Ausfallschritte (Lunges)
Diese einseitige Übung fördert das Gleichgewicht und die Koordination und gleicht muskuläre Dysbalancen zwischen beiden Beinen aus. Sie können mit Hanteln durchgeführt werden, wobei in diesem Fall 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Bein ideal sind.
Beinpresse (Leg Press)
Eine Alternative zu Kniebeugen, mit der Sie Ihre Kraft mit besserer Kontrolle der Belastung trainieren können, ist die Beinpresse. Diese Übung sorgt für spezifische Kraft beim Treten und ist ideal, um Ihre Leistung auf dem Fahrrad zu verbessern. In diesem Fall werden 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen empfohlen.
Bauchpresse und Varianten
Der Rumpf ist beim Radfahren von grundlegender Bedeutung, um die Kraft der Beine auf das Treten zu übertragen und die Stabilität auf unebenem Gelände zu gewährleisten. Es wird empfohlen, die Plank 45 Sekunden lang mit 3 Wiederholungen zu halten.
Hüftstöße (Hip Thrust)
Dies ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, die für Sprints und explosive Anstiege von grundlegender Bedeutung ist. Es werden 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen empfohlen.
