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Seguramente habrás escuchado alguna vez que para adelgazar es tan importante el ejercicio, como también una adecuada alimentación. De hecho, según subrayan algunos estudios, en el proceso de perder peso la dieta es responsable del 70-80% de los resultados y el ejercicio del 20-30%. Una correcta alimentación es determinante para lograr el déficit calórico. Ahora bien, ¿qué ocurre al hacer un entrenamiento en ayunas de ciclismo? ¿Es efectivo o resulta contraproducente? Te explicamos todo lo que debes saber al respecto.
¿Entrenar en ayunas adelgaza?
El entrenamiento en ayunas se ha popularizado en los últimos años como una estrategia para mejorar la quema de grasas y favorecer la pérdida de peso. La base científica de esta práctica es sencilla: después de varias horas sin ingerir alimentos, los niveles de glucosa en sangre y las reservas de glucógeno en los músculos se encuentran más bajos. En este contexto, el cuerpo tiende a utilizar las grasas como principal fuente de energía durante el ejercicio. Diversos estudios han mostrado que entrenar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas. Sin embargo, esto no significa que necesariamente se traduzca en una pérdida de peso más rápida o sostenida, ya que la clave siempre será el balance calórico total. Es decir, puedes entrenar en ayunas, pero si a lo largo del día consumes más calorías de las que gastas, no habrá un descenso real de peso.
Otro aspecto importante es la adaptación individual. Algunas personas se sienten ligeras y con energía al entrenar en ayunas, mientras que otras experimentan mareos, falta de concentración o menor rendimiento. Por ello, no es una técnica universal, sino una opción más dentro de una estrategia de entrenamiento y nutrición. Hay que tener en cuenta, por lo tanto, que entrenar en ayunas puede ayudar a mejorar la capacidad de oxidación de grasas, pero no es una fórmula mágica para adelgazar. Debe entenderse como un recurso puntual y bien planificado, dentro de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.
¿Es conveniente practicar ciclismo en ayunas?
Cuando se trata de hacer ciclismo en ayunas, la respuesta no es tan simple como un “sí” o un “no”. Todo depende del nivel del ciclista, la intensidad del entrenamiento y los objetivos planteados.
Las ventajas de entrenar en ayunas en ciclismo
Cuando hablamos de las principales ventajas de hacer ciclismo en ayunas, nos encontramos con lo siguiente:
- Mayor capacidad de oxidación de grasas, lo que ayuda a mejorar la eficiencia metabólica.
- Sensación de ligereza al no haber digestión en curso, lo que puede beneficiar entrenamientos de baja a media intensidad.
- Estimulación de adaptaciones fisiológicas relacionadas con la resistencia, como una mejor utilización de los depósitos energéticos.
Las desventajas y riesgos de entrenar en ayunas en ciclismo
Ahora bien, entrenar en ayunas en ciclismo también tiene inconvenientes y posibles riesgos, y es muy importante que prestes atención a los mismos:
- Reducción del rendimiento en sesiones intensas, ya que la falta de glucógeno limita la capacidad de mantener esfuerzos de alta demanda.
- Mayor riesgo de hipoglucemia, lo que puede provocar mareos, fatiga prematura o incluso desmayos.
- Dificultad de recuperación si no se planifica adecuadamente la nutrición posterior.
Entrenar en ayunas ciclismo: ¿Sí o no?
En base a todo lo mencionado podemos decir que el ciclismo en ayunas puede ser conveniente en entrenamientos suaves, de corta duración y enfocados en la base aeróbica. Sin embargo, no es recomendable en sesiones largas, intervalos de alta intensidad o competiciones. En estos casos, la falta de energía disponible puede ser contraproducente y afectar tanto al rendimiento como a la seguridad. Se requiere de una estrategia personalizada que tenga en cuenta tanto la carga de entrenamiento como las necesidades nutricionales del deportista. La clave es escuchar al cuerpo y no forzar situaciones que puedan comprometer la salud o el rendimiento
Cómo hacer un entrenamiento en ayunas en ciclismo
Para quienes quieran probar hacer ciclismo en ayunas, es fundamental llevarlo a cabo de forma progresiva y planificada. Lo más aconsejable es comenzar con sesiones de baja intensidad y no más de 45-60 minutos. El objetivo en todos los casos debe ser que el cuerpo aprenda a utilizar mejor las grasas como combustible sin llegar a un estado de agotamiento extremo. Algunos consejos prácticos para entrenar en ayunas en ciclismo son:
- Hidratarse bien antes de salir o de iniciar tu sesión de ciclismo indoor con un rodillo RooDol By ZYCLE o el ZPro, ya que el cuerpo puede sufrir una deshidratación.
- Empezar con rutas cortas en rodillo o en carretera de intensidad moderada.
- Llevar siempre una barrita o gel energético por si aparece fatiga o mareo.
- No realizar este tipo de entrenamiento más de dos o tres veces por semana.
- Planificar un buen desayuno o comida posterior, que combine carbohidratos de calidad y proteínas para favorecer la recuperación.
Por supuesto, este tipo de entrenamientos es más seguro si se realiza con la supervisión de un preparador físico, ya que la resistencia —como indicábamos más arriba— puede variar considerablemente entre un ciclista y otro. Además, puedes optar por practicar ciclismo indoor con material deportivo de ZYCLE, ya que nuestros rodillos permiten controlar con precisión la intensidad del esfuerzo y evitar sobrecargas innecesarias en un contexto de menor disponibilidad energética.
Ayuno intermitente y ciclismo: ¿Es compatible?
El ayuno intermitente se ha popularizado como una estrategia nutricional que alterna períodos de ingesta con períodos de ayuno, siendo los protocolos más comunes el 16/8 o el 12/12. Es por ello que muchos ciclistas se preguntan cómo se relaciona esta práctica con su rendimiento deportivo. El ayuno intermitente en ciclismo puede ser compatible si se planifica adecuadamente. Esto significa que, durante las horas de ayuno, es posible realizar entrenamientos suaves en bicicleta, siempre que se controle la duración y la intensidad. Sin embargo, las sesiones más exigentes o las competiciones deberían programarse dentro de la ventana de alimentación, cuando el cuerpo dispone de energía suficiente para sostener el esfuerzo.
