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La fonte musculaire – également appelée atrophie musculaire – est un processus qui peut toucher aussi bien les sédentaires que les sportifs si certains facteurs clés ne sont pas pris en compte. Ce phénomène affecte non seulement l’apparence physique, mais aussi la santé, les performances sportives et la qualité de vie. Comprendre pourquoi il se produit, quel rôle joue le cyclisme dans ce contexte et comment le prévenir est fondamental pour maintenir un corps fort, fonctionnel et sain au fil du temps. Voici ce que vous devez savoir – lisez la suite !
Pourquoi la fonte musculaire se produit-elle ? Les symptômes
La masse musculaire est constituée de tous les tissus musculaires qui permettent les mouvements et soutiennent le corps. La perte de masse musculaire entraîne une réduction de la taille, de la force et de la fonction des muscles et peut être progressive ou accélérée. Si elle n’est pas contrôlée, elle peut entraîner une faiblesse, ainsi qu’une plus grande vulnérabilité aux blessures, un ralentissement du métabolisme et même une faible densité osseuse. Il est essentiel d’identifier les symptômes lorsque vous commencez à perdre de la masse musculaire, afin de pouvoir arrêter le processus à temps. Et c’est quelque chose que nous pouvons identifier si nous prenons en compte les éléments suivants :
- Réduction visible du volume musculaire.
- Perte de force et d’endurance.
- Augmentation de la sensation de fatigue ou de faiblesse musculaire.
- Diminution des performances athlétiques.
- Douleurs articulaires ou déséquilibres posturaux.
- Augmentation de la masse grasse.
Le cyclisme entraîne-t-il une perte de masse musculaire ?
Bien que le cyclisme soit principalement recommandé pour améliorer l’endurance cardiovasculaire et réduire la masse grasse, il n’entraîne pas en soi une perte de masse musculaire. Il faut noter que le cyclisme est un sport à dominante aérobie, c’est-à-dire qu’il augmente la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène de l’organisme. S’il est pratiqué de manière équilibrée, il peut maintenir et même améliorer la masse musculaire des jambes, mais une bonne planification (comprenant une bonne alimentation, un travail de musculation complémentaire et un repos adéquat) est essentielle pour s’assurer que le haut du corps ne perde pas de masse musculaire, car il n’est guère actif sur le vélo. Il est donc tout à fait possible de faire du vélo sans perdre de masse musculaire.
Bien entendu, un entraînement musculaire complet avec des poids et d’autres exercices, ainsi qu’un travail d’endurance aérobie, vous aideront à jouir d’une bonne santé, et ce dernier point peut être mis en pratique avec un vélo d’intérieur, tel que notre ZBike 2.0. Ce modèle est destiné aux cyclistes de tous niveaux, ainsi qu’aux amateurs de fitness et aux personnes qui souhaitent se maintenir en forme en profitant de la possibilité de faire de l’exercice à domicile grâce aux dernières caractéristiques et avancées technologiques du secteur. Outre la résistance magnétique automatique, il peut être associé aux principaux simulateurs de cyclisme pour une expérience des plus réalistes. De plus, son système de transmission des mouvements est très silencieux, ce qui nous donne la possibilité de faire de l’exercice à tout moment, sans déranger les voisins.
Pourquoi perdons-nous de la masse musculaire ?
Il existe plusieurs facteurs directement liés à la perte de masse musculaire, du manque d’exercice à certaines maladies. Lorsque l’on parle de perte de masse musculaire, de ses causes et de ses raisons, on trouve les éléments suivants :
L’inactivité physique prolongée ou la sédentarité
Les muscles ont besoin d’être stimulés régulièrement pour se maintenir. Lorsque l’activité physique est réduite ou cesse, en particulier chez les personnes précédemment actives, les muscles commencent à s’atrophier. Ce processus peut être accéléré dans des situations telles que la récupération après une blessure ou une intervention chirurgicale, voire une hospitalisation prolongée. Il en va de même pour les personnes au mode de vie sédentaire, qui marchent peu, ne font pas de sport ou de travail physique, ce qui entraîne une perte de masse musculaire dans les jambes, les bras et d’autres parties du corps.
Déficit calorique excessif ou malnutrition
Un régime trop pauvre en calories, surtout s’il ne couvre pas les besoins en protéines, en graisses saines et en micronutriments, peut amener l’organisme à dégrader le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie et des acides aminés. Cela se produit souvent dans le cadre de régimes très restrictifs ou de ce que l’on appelle les « régimes miracles », mais aussi dans le cadre de troubles de l’alimentation (TA) tels que l’anorexie, de périodes de stress intense ou de maladies qui réduisent l’appétit, entre autres.
Vieillissement (sarcopénie)
À partir de 30-35 ans, nous commençons tous à perdre naturellement de la masse musculaire à raison de 0,5 à 1 % par an, et plus rapidement après 60 ans si nous ne pratiquons pas d’entraînement musculaire. Ce processus, appelé sarcopénie, affecte la mobilité, l’indépendance physique, l’équilibre et la stabilité, augmentant ainsi le risque de chutes. Il est donc essentiel de rester actif et d’avoir une alimentation riche en protéines pour ralentir cette détérioration.
Entraînement inadéquat ou mal planifié
Faire trop de cardio sans accompagnement de musculation peut entraîner un catabolisme musculaire, surtout si les calories et les protéines ne sont pas correctement couvertes. Cela peut également se produire si l’on s’entraîne trop sans repos ou si l’on s’entraîne trop intensément sans temps de récupération. Une autre cause possible est de ne pas varier les stimuli de charge (s’entraîner toujours de la même manière). Même les athlètes bien entraînés peuvent perdre du muscle s’ils n’adaptent pas leur programme de manière équilibrée.
Manque de protéines dans l’alimentation
Les muscles ont besoin d’acides aminés essentiels pour se régénérer. Si l’apport quotidien en protéines est faible – en particulier chez les athlètes ou les personnes âgées – le corps ne peut pas maintenir sa masse musculaire. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes
- Ne consommer qu’une fois par jour des protéines.
- Ne pas consommer de protéines après l’entraînement.
- Les régimes basés sur des aliments ultra-transformés et peu de vrais aliments.
- Stress chronique et manque de repos.
Le cortisol, l’hormone du stress, lorsqu’il est élevé pendant de longues périodes, a un effet catabolique sur les muscles. De plus, le manque de sommeil (moins de 7 heures par nuit) affecte la synthèse des protéines, la production musculaire et la production de graisse.
Problèmes hormonaux et maladies
Certains états pathologiques ou traitements affectent également la masse musculaire. En voici quelques exemples :
- Hypothyroïdie : ralentit le métabolisme et réduit la force musculaire.
- Diabète mal contrôlé : entrave l’absorption des nutriments.
- Maladies inflammatoires chroniques : augmentent le catabolisme.
- Utilisation prolongée de corticostéroïdes ou de traitements anticancéreux.
- Les troubles hormonaux, tels que la carence en testostérone ou en œstrogènes.
Dans ces cas, le traitement médical doit faire partie de la stratégie de récupération musculaire.
Alcool et autres habitudes toxiques
L’excès d’alcool peut interférer avec la synthèse des protéines et favoriser l’inflammation. Associée à une mauvaise alimentation et à un manque d’exercice, la perte musculaire est plus rapide.
Conseils pour éviter de perdre de la masse musculaire
Pour éviter la perte de masse musculaire, il faut combiner de bonnes habitudes. La pratique régulière de la musculation est essentielle, car elle stimule la synthèse musculaire et contribue à la préservation des tissus. Une alimentation adéquate, avec un apport suffisant en protéines (entre 1,4 et 2 g/kg de poids corporel) et sans déficit calorique extrême, est également essentielle. Un bon sommeil et une bonne gestion du stress favorisent la récupération et préviennent le catabolisme musculaire. En outre, la combinaison de l’exercice avec une planification équilibrée (comprenant du repos, du travail de force et une bonne hydratation) optimise les résultats. Enfin, pour répondre à la question de savoir comment prévenir la perte musculaire, il est important de vérifier la santé hormonale et métabolique, en particulier chez les personnes âgées ou les athlètes, afin de détecter les éventuelles causes médicales de la perte musculaire.
