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La pérdida de masa muscular —también conocida como atrofia muscular— es un proceso que puede afectar tanto a personas sedentarias como a deportistas si no se presta atención a ciertos factores clave. Este fenómeno no solo influye en la apariencia física, sino también en la salud, el rendimiento deportivo y la calidad de vida. Comprender por qué ocurre, qué papel juega el ciclismo en este contexto y cómo prevenirlo es fundamental para mantener un cuerpo fuerte, funcional y sano a lo largo del tiempo. A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber. ¡Sigue leyendo!
¿Por qué tiene lugar la pérdida de masa muscular? Síntomas
La masa muscular se compone del conjunto de tejidos musculares que permiten el movimiento y dan soporte al cuerpo. Su pérdida implica una reducción del tamaño, fuerza y funcionalidad de los músculos, además esta disminución puede ser gradual o acelerada. Si no se controla, puede ocasionar debilidad, así como una mayor propensión a sufrir lesiones, una ralentización del metabolismo e incluso una baja densidad ósea. Es fundamental identificar los síntomas cuando se comienza a perder masa muscular, para poder frenar este proceso a tiempo. Y esto es algo que podemos identificar si tenemos en cuenta lo siguiente:
- Reducción visible del volumen muscular.
- Pérdida de fuerza y resistencia.
- Mayor sensación de fatiga o debilidad muscular.
- Disminución del rendimiento deportivo.
- Dolores articulares o desequilibrios posturales.
- Aumento de la grasa corporal.
¿El ciclismo ocasiona una pérdida de masa muscular?
Aunque el ciclismo está principalmente recomendado para mejorar la resistencia cardiovascular y reducir la grasa, no causa una pérdida de masa muscular por sí solo. Hay que tener en cuenta que esta actividad es predominantemente aeróbica, lo que significa que aumenta la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno del cuerpo. Si se practica de forma equilibrada, puede mantener e incluso mejorar la masa muscular en las piernas, ahora bien, es fundamental contar con una planificación adecuada (incluida una buena alimentación, un trabajo de la fuerza de forma complementaria y un correcto descanso) para que el tren superior no pierda masa muscular, ya que apenas se activa en la bicicleta. Por lo tanto, es perfectamente posible practicar ciclismo sin perder masa muscular.
Por supuesto, un entrenamiento integral de fuerza con pesas y otros ejercicios, junto con el trabajo de la resistencia aeróbica, te ayudará a disfrutar de una buena salud, y esto último es algo que puedes poner en práctica con una bicicleta de ciclismo indoor, como nuestra ZBike 2.0. Este modelo está pensado tanto para ciclistas de cualquier nivel, como para amantes del fitness y personas que quieren mantenerse en forma aprovechando la posibilidad de poder realizar ejercicio en casa con las últimas prestaciones y avances tecnológicos del sector. Y es que, aparte de contar con una resistencia magnética automática, puede emparejarse con los principales simuladores de ciclismo para una experiencia lo más realista posible. Además, su sistema de transmisión del movimiento es bastante silencioso, lo que nos brinda la posibilidad de realizar ejercicio en cualquier momento, sin molestar a los vecinos.
¿Por qué se pierde masa muscular?
Existen varios factores directamente relacionados con la pérdida de masa muscular, desde la falta de ejercicio, hasta algunas enfermedades. Al hablar de pérdida de masa muscular, causas y razones, nos encontramos con lo siguiente:
Inactividad física o sedentarismo prolongado
El músculo necesita un estímulo regular para mantenerse. Cuando se reduce o cesa la actividad física, especialmente en personas que antes eran activas, los músculos comienzan a atrofiarse. Este proceso puede acelerarse en situaciones como una recuperación tras una lesión o cirugía o incluso en hospitalizaciones prolongadas. También en personas con estilos de vida sedentarios, con pocas caminatas, sin deporte ni trabajo físico… ocasionando así una pérdida de masa muscular en piernas, brazos y otras partes del cuerpo.
Déficit calórico excesivo o malnutrición
Una dieta muy baja en calorías, especialmente si no cubre las necesidades de proteínas, grasas saludables y micronutrientes, puede hacer que el cuerpo degrade tejido muscular para obtener energía y aminoácidos. Esto sucede con frecuencia en dietas muy restrictivas o las conocidas como “dietas milagro”, pero también en trastornos de la conducta alimentaria (TCA), como la anorexia; en periodos de estrés intenso o enfermedades que reducen el apetito, entre otras.
Envejecimiento (sarcopenia)
A partir de los 30–35 años todos comenzamos a perder masa muscular de forma natural a un ritmo de 0,5 a 1 % por año, y más rápido después de los 60 si no se hace ejercicio de fuerza. Este proceso se llama sarcopenia y afecta a la movilidad, la independencia física, el equilibrio y la estabilidad, aumentando el riesgo de caídas. Es fundamental, por ende, mantenerse activo y contar una dieta rica en proteínas para frenar este deterioro.
Entrenamiento inadecuado o mal planificado
Hacer mucho cardio sin acompañarlo de entrenamiento de fuerza puede provocar que el cuerpo entre en catabolismo muscular, sobre todo si no se cubren bien las calorías y proteínas. También puede pasar si se entrena demasiado sin descansar o se realizan entrenamientos muy intensos sin tiempo de recuperación. Otra de las causas posibles es no variar los estímulos de carga (siempre se entrena igual). Incluso los deportistas bien entrenados pueden perder músculo si no ajustan su programa de forma equilibrada.
Falta de proteínas en la dieta
El músculo necesita aminoácidos esenciales para regenerarse. Si la ingesta diaria de proteínas es baja —especialmente en deportistas o personas mayores— el cuerpo no puede mantener su masa muscular. Algunos de los errores más comunes son:
- Comer solo una vez al día proteína.
- No consumir nada de proteína tras el entrenamiento.
- Dietas basadas en ultraprocesados y pocos alimentos reales.
Estrés crónico y mal descanso
El cortisol, la hormona del estrés, cuando se mantiene elevado por periodos largos, tiene un efecto catabólico sobre el músculo. Además, la falta de sueño (menos de 7 horas por noche) afecta a la síntesis proteica, a la producción de hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona del crecimiento y a la capacidad de recuperación después del entrenamiento. Dormir mal y vivir bajo estrés sostenido puede favorecer la degradación muscular silenciosamente.
Problemas hormonales y enfermedades
Algunas condiciones médicas o tratamientos también afectan la masa muscular. Estos son algunos ejemplos de ello:
- Hipotiroidismo: enlentece el metabolismo y reduce la fuerza muscular.
- Diabetes mal controlada: dificulta la captación de nutrientes.
- Enfermedades inflamatorias crónicas: aumentan el catabolismo.
- Uso prolongado de corticoides o tratamientos oncológicos.
- Trastornos hormonales, como déficit de testosterona o estrógenos.
En estos casos, el tratamiento médico debe ser parte de la estrategia de recuperación muscular.
Alcohol y otros hábitos tóxicos
El alcohol en exceso puede interferir con la síntesis proteica y promover la inflamación. Si a esto se suma una mala dieta y falta de ejercicio, la pérdida muscular es más rápida.
Consejos para evitar perder masa muscular
Evitar la pérdida de masa muscular requiere una combinación de buenos hábitos. Es fundamental realizar entrenamiento de fuerza regularmente, ya que estimula la síntesis muscular y ayuda a conservar el tejido. También es clave una alimentación adecuada, con suficiente aporte de proteínas (entre 1,4 y 2 g/kg de peso corporal) y sin déficits calóricos extremos. Dormir bien y controlar el estrés favorece la recuperación y evita el catabolismo muscular. Además, combinar el ejercicio con una planificación equilibrada (que incluya descansos, trabajo de fuerza y buena hidratación) optimiza los resultados. Por último, para responder a cómo evitar la pérdida de masa muscular es importante revisar la salud hormonal y metabólica, especialmente en personas mayores o deportistas, para detectar posibles causas médicas que influyan en la pérdida de músculo.
