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El entrenamiento polarizado se ha convertido en una de las metodologías más eficaces para mejorar el rendimiento ciclista, tanto en carretera como en ciclismo indoor. A diferencia de los métodos tradicionales, se basa en una distribución diferente de las intensidades. Este enfoque, respaldado por la ciencia del deporte, ha demostrado mejorar la resistencia aeróbica, la potencia y la eficiencia metabólica, convirtiéndose en una estrategia fundamental para deportistas que buscan progresar sin caer en el sobreentrenamiento. Ahora bien, con precauciones. ¡Te explicamos todo lo que debes saber!
¿Qué es un entrenamiento polarizado?
El entrenamiento polarizado es una estrategia de planificación deportiva que divide las sesiones en dos polos bien definidos de intensidad: baja y alta, suprimiendo el tiempo en las zonas medias. El término proviene precisamente de esa “polarización” entre extremos, con zonas de trabajo muy suaves y otras muy intensas. De hecho, según investigaciones del fisiólogo Stephen Seiler, uno de los principales defensores de este método, los deportistas de resistencia más exitosos distribuyen su carga de trabajo aproximadamente en un 80% de baja intensidad y un 20% de alta intensidad. En la práctica, esto significa que la mayoría de los entrenamientos deben realizarse en zona 1 o 2 (baja intensidad) —por debajo del umbral ventilatorio—, mientras que un pequeño porcentaje debe concentrarse en zona 4 o 5 (alta intensidad), donde se trabaja el consumo máximo de oxígeno y la capacidad anaeróbica.
Esta estructura favorece la recuperación, la eficiencia energética y el desarrollo cardiovascular, ya que permite acumular un gran volumen de entrenamiento sin fatigar el sistema nervioso ni sobrecargar los músculos. Y el resultado se traduce en una mejora notable de la resistencia general y una mayor capacidad para sostener potencias altas durante más tiempo.
Ventajas del entreno polarizado
El entreno polarizado no solo optimiza el rendimiento físico, sino que también ofrece beneficios mentales y fisiológicos. A continuación, se detallan sus principales ventajas para los ciclistas:
Mejora la eficiencia aeróbica
El trabajo en baja intensidad favorece la oxidación de grasas como fuente de energía, lo que mejora la capacidad del cuerpo para ahorrar glucógeno y resistir durante más tiempo sin agotarse. Este tipo de entrenamiento fortalece el sistema cardiovascular y aumenta la densidad capilar, permitiendo un mayor flujo de oxígeno hacia los músculos.
Potencia la capacidad anaeróbica
El 20% de las sesiones de alta intensidad (como intervalos o series cortas) eleva el VO2 máx, incrementa la tolerancia al lactato y mejora la potencia de sprint. Estas sesiones son las que realmente marcan la diferencia en el rendimiento de competición y permiten afrontar subidas o tramos exigentes con mayor eficiencia.
Favorece la recuperación
La alternancia entre esfuerzos bajos y altos reduce el riesgo de sobreentrenamiento. Las zonas de baja intensidad sirven para mejorar la técnica, la postura y la cadencia, mientras el cuerpo se recupera del esfuerzo de las zonas intensas. Esto permite mantener una alta frecuencia de entrenamiento sin comprometer la salud muscular.
Disminuye el riesgo de lesión
El entrenamiento polarizado minimiza la carga excesiva sobre articulaciones, tendones y músculos, ya que la mayor parte del trabajo se realiza a intensidades controladas. Esto lo convierte en una estrategia sostenible a largo plazo, especialmente para ciclistas que entrenan varias veces por semana o combinan salidas al aire libre con sesiones de ciclismo indoor.
Mejora la motivación
La variabilidad en las intensidades mantiene el interés y evita la monotonía típica del entrenamiento constante en zona media. Las zonas suaves permiten disfrutar del pedaleo y de la técnica, mientras que las intensas despiertan la competitividad y el estímulo del esfuerzo máximo.
Cómo hacer un entrenamiento polarizado en ciclismo
Aplicar el entrenamiento polarizado en ciclismo requiere planificación y control. No basta con alternar zonas suaves y duras; es necesario conocer las zonas de entrenamiento y respetar la proporción de trabajo adecuada, entre otras.
Paso 1: Determinar las zonas de entrenamiento
El primer paso es calcular las zonas de potencia o frecuencia cardíaca. Estas se basan generalmente en el FTP (Functional Threshold Power) o umbral funcional de potencia, que representa el esfuerzo máximo sostenible durante un periodo de tiempo. Específicamente, se debe calcular el 95% de la potencia media obtenida en una sesión a un esfuerzo máximo durante 20 minutos. Una distribución típica para el entrenamiento polarizado sería:
- Zonas 1-2 (baja intensidad): 80% del tiempo total de entrenamiento.
- Zonas 4-5 (alta intensidad): 20% del tiempo total.
Las zonas pueden medirse mediante potenciómetro, pulsómetro o plataformas de entrenamiento virtual conectadas a dispositivos inteligentes. Hay que tener en cuenta que la base del entrenamiento polarizado está en las zonas suaves. Estas sesiones deben realizarse a ritmo cómodo, con una frecuencia cardíaca inferior al 70% de la máxima, mientras que el 20% restante se destina a sesiones de alta intensidad, como intervalos cortos o repeticiones de alta potencia. Estos entrenamientos buscan mejorar la capacidad cardiovascular y el VO2 máx.
Paso 2. Utiliza un rodillo o bicicleta smart ZYCLE
Usar un rodillo ZYCLE, como el ZDrive MAX, o una bicicleta, como la ZBike 2.0, te permitirá monitorizar la potencia en tiempo real y mantener la intensidad exacta en cada zona, algo fundamental para que el método sea efectivo. Además, gracias a los dispositivos de entrenamiento de ZYCLE es posible reproducir estas sesiones con precisión milimétrica, ya que los sistemas de resistencia automática ajustan el esfuerzo según el programa o simulador elegido. Por su parte, la conectividad Bluetooth y ANT+ permite analizar los datos con máxima fiabilidad.
Aspectos a tener en cuenta del entrenamiento polarizado
Aunque el entrenamiento polarizado puede ser una estrategia ideal para mejorar el rendimiento, antes de aplicarlo conviene tener presentes ciertos factores. En primer lugar, no todos los modelos de entrenamiento profesional son extrapolables a deportistas amateur. Los ciclistas de élite cuentan con más horas de descanso, experiencia y años de adaptación fisiológica que condicionan sus resultados. La adaptación debe ser progresiva. También es fundamental definir correctamente los umbrales de esfuerzo. Para ello, lo más recomendable es realizar una prueba de esfuerzo en laboratorio. Y, por último, se debe evitar romper la polarización, especialmente al inicio (normalmente, sin darse cuenta). Mantener la disciplina en los ritmos bajos es clave para obtener resultados sostenibles.
