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L’entraînement polarisé est devenu l’une des méthodes les plus efficaces pour améliorer les performances cyclistes, tant sur route qu’en salle. Contrairement aux méthodes traditionnelles, il repose sur une répartition différente des intensités. Cette approche, soutenue par la science du sport, s’est avérée efficace pour améliorer l’endurance aérobie, la puissance et l’efficacité métabolique, devenant ainsi une stratégie fondamentale pour les athlètes qui cherchent à progresser sans tomber dans le surentraînement. Mais attention, quelques précautions s’imposent. Nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir !
Qu’est-ce qu’un entraînement polarisé ?
L’entraînement polarisé est une stratégie de planification sportive qui divise les séances en deux pôles d’intensité bien définis : faible et élevée, en supprimant le temps passé dans les zones intermédiaires. Le terme vient précisément de cette « polarisation » entre les extrêmes, avec des zones de travail très douces et d’autres très intenses. En effet, selon les recherches du physiologiste Stephen Seiler, l’un des principaux défenseurs de cette méthode, les athlètes d’endurance les plus performants répartissent leur charge de travail à environ 80 % de faible intensité et 20 % de haute intensité. Dans la pratique, cela signifie que la plupart des entraînements doivent être effectués dans la zone 1 ou 2 (faible intensité) — en dessous du seuil ventilatoire —, tandis qu’un petit pourcentage doit se concentrer sur la zone 4 ou 5 (haute intensité), où l’on travaille la consommation maximale d’oxygène et la capacité anaérobie.
Cette structure favorise la récupération, l’efficacité énergétique et le développement cardiovasculaire, car elle permet d’accumuler un volume d’entraînement important sans fatiguer le système nerveux ni surcharger les muscles. Il en résulte une amélioration notable de l’endurance générale et une plus grande capacité à maintenir des puissances élevées pendant plus longtemps.
Avantages de l’entraînement polarisé
L’entraînement polarisé optimise non seulement les performances physiques, mais offre également des avantages mentaux et physiologiques. Voici ses principaux avantages pour les cyclistes :
Amélioration de l’efficacité aérobie
Le travail à faible intensité favorise l’oxydation des graisses comme source d’énergie, ce qui améliore la capacité du corps à économiser le glycogène et à résister plus longtemps sans s’épuiser. Ce type d’entraînement renforce le système cardiovasculaire et augmente la densité capillaire, permettant un plus grand flux d’oxygène vers les muscles.
Renforce la capacité anaérobie
20 % des séances à haute intensité (comme les intervalles ou les séries courtes) augmentent la VO2 max, améliorent la tolérance au lactate et augmentent la puissance de sprint. Ce sont ces séances qui font vraiment la différence dans les performances en compétition et qui permettent d’aborder les montées ou les tronçons difficiles avec plus d’efficacité.
Favorise la récupération
L’alternance entre efforts faibles et élevés réduit le risque de surentraînement. Les zones de faible intensité permettent d’améliorer la technique, la posture et la cadence, tandis que le corps récupère de l’effort des zones intenses. Cela permet de maintenir une fréquence d’entraînement élevée sans compromettre la santé musculaire.
Réduit le risque de blessure
L’entraînement polarisé minimise la charge excessive sur les articulations, les tendons et les muscles, car la majeure partie du travail est effectuée à des intensités contrôlées. Cela en fait une stratégie durable à long terme, en particulier pour les cyclistes qui s’entraînent plusieurs fois par semaine ou qui combinent des sorties en plein air avec des séances de cyclisme en salle.
Améliore la motivation
La variabilité des intensités maintient l’intérêt et évite la monotonie typique d’un entraînement constant dans la zone moyenne. Les zones douces permettent de profiter du pédalage et de la technique, tandis que les zones intenses éveillent la compétitivité et stimulent l’effort maximal.
Comment faire un entraînement polarisé en cyclisme
La mise en œuvre d’un entraînement polarisé en cyclisme nécessite une planification et un contrôle. Il ne suffit pas d’alterner les zones douces et difficiles ; il faut notamment connaître les zones d’entraînement et respecter la proportion de travail appropriée.
Étape 1 : Déterminer les zones d’entraînement
La première étape consiste à calculer les zones de puissance ou de fréquence cardiaque. Celles-ci sont généralement basées sur le FTP (Functional Threshold Power) ou seuil fonctionnel de puissance, qui représente l’effort maximal soutenable pendant une période donnée. Plus précisément, il faut calculer 95 % de la puissance moyenne obtenue lors d’une séance à un effort maximal pendant 20 minutes. Une répartition type pour l’entraînement polarisé serait la suivante :
- Zones 1-2 (faible intensité) : 80 % du temps total d’entraînement.
- Zones 4-5 (haute intensité) : 20 % du temps total.
Les zones peuvent être mesurées à l’aide d’un potentiomètre, d’un cardiofréquencemètre ou de plateformes d’entraînement virtuelles connectées à des appareils intelligents. Il faut garder à l’esprit que la base de l’entraînement polarisé réside dans les zones douces. Ces séances doivent être effectuées à un rythme confortable, avec une fréquence cardiaque inférieure à 70 % du maximum, tandis que les 20 % restants sont consacrés à des séances de haute intensité, telles que des intervalles courts ou des répétitions à haute puissance. Ces entraînements visent à améliorer la capacité cardiovasculaire et la VO2 max.
Étape 2. Utilisez un rouleau ou un vélo intelligent ZYCLE
L’utilisation d’un rouleau ZYCLE, tel que le ZDrive MAX, ou d’un vélo, tel que le ZBike 2.0, vous permettra de surveiller la puissance en temps réel et de maintenir l’intensité exacte dans chaque zone, ce qui est essentiel pour que la méthode soit efficace. De plus, grâce aux appareils d’entraînement ZYCLE, il est possible de reproduire ces séances avec une précision millimétrique, car les systèmes de résistance automatique ajustent l’effort en fonction du programme ou du simulateur choisi. De leur côté, la connectivité Bluetooth et ANT+ permet d’analyser les données avec une fiabilité maximale.
Aspects à prendre en compte dans l’entraînement polarisé
Bien que l’entraînement polarisé puisse être une stratégie idéale pour améliorer les performances, certains facteurs doivent être pris en compte avant de l’appliquer. Tout d’abord, tous les modèles d’entraînement professionnel ne sont pas extrapolables aux sportifs amateurs. Les cyclistes d’élite bénéficient de plus d’heures de repos, d’expérience et d’années d’adaptation physiologique qui conditionnent leurs résultats. L’adaptation doit être progressive. Il est également essentiel de définir correctement les seuils d’effort. Pour cela, il est recommandé d’effectuer un test d’effort en laboratoire. Enfin, il faut éviter de rompre la polarisation, surtout au début (généralement sans s’en rendre compte). Il est essentiel de maintenir la discipline à des rythmes bas pour obtenir des résultats durables.
