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Preparar un entrenamiento de ciclismo puede ir más allá de salir a rodar con la bici o rodar en casa con un rodillo o una bicicleta inteligente indoor. Dependiendo de los objetivos, puede resultar conveniente incluir ejercicios de pesas y bicicleta, pero, ¿cuándo? ¿y, qué tipo de ejercicios? En este artículo resolvemos todas las dudas al respecto. ¡Sigue leyendo para más información!
¿Es aconsejable combinar bicicleta con pesas?
Durante mucho tiempo, ciclistas y aficionados al fitness han debatido sobre la conveniencia de mezclar el trabajo de fuerza con el entrenamiento cardiovascular. En el caso del ciclismo, esta cuestión es especialmente relevante: ¿realmente es útil combinar pesas y bicicleta? La respuesta es clara: sí. Lejos de ser incompatibles, las pesas para ciclismo aportan beneficios directos que repercuten en la resistencia, la velocidad y la prevención de lesiones. El trabajo de fuerza con ejercicios específicos ayuda a fortalecer los músculos clave del pedaleo, como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Este refuerzo muscular proporciona una mayor capacidad para mantener la intensidad en rutas largas y enfrentarse a rampas exigentes sin perder potencia. Además, mejora la eficiencia en la pedalada y la estabilidad sobre la bicicleta, reduciendo la fatiga en sesiones prolongadas.
Otro punto positivo es la prevención de lesiones. Muchos ciclistas se centran únicamente en el pedaleo y descuidan el fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Al introducir ejercicios de pesas en ciclismo, se corrigen desequilibrios y se gana movilidad articular, minimizando riesgos asociados a sobrecargas y movimientos repetitivos. En definitiva, combinar pesas y ciclismo es una estrategia que maximiza el rendimiento. Hay que tener en cuenta que el objetivo no es aumentar volumen muscular, sino ganar fuerza funcional adaptada al gesto deportivo del pedaleo. Con la planificación adecuada, el ciclista obtiene un plus de potencia y resistencia que se traduce en un mejor desempeño sobre la bici.
Entonces, ¿Cuándo debemos hacer bicicleta, antes o después de hacer pesas?
La pregunta que más se repite es: ¿Debo hacer bicicleta antes o después de pesas? Y la respuesta depende en gran medida del objetivo de cada ciclista, pero existen pautas generales que ayudan a decidir:
- Si el propósito principal es mejorar la fuerza y la capacidad muscular, lo recomendable es priorizar las pesas y realizar bicicleta después de pesas. De este modo, el ciclista afronta los ejercicios de fuerza con la máxima energía, lo que permite un trabajo más eficaz y con cargas adecuadas. Posteriormente, el pedaleo actúa como complemento cardiovascular, favoreciendo la recuperación activa.
- Por el contrario, quienes busquen un enfoque más orientado a la resistencia y a la mejora del sistema cardiovascular pueden optar por hacer bicicleta antes de las pesas, en cuyo caso es más que aconsejable optar por el ciclismo indoor para ahorrar tiempo (ya sea con una bicicleta inteligente o con un rodillo de ciclismo) Al pedalear primero, el cuerpo entra en calor, aumenta el flujo sanguíneo y prepara las articulaciones para el esfuerzo posterior. Sin embargo, conviene mantener la intensidad moderada, para no comprometer el rendimiento durante la sesión de fuerza.
- Una tercera opción válida es separar ambas disciplinas en diferentes días o sesiones. Esto resulta especialmente útil para ciclistas que se preparan para competiciones exigentes o que disponen de tiempo limitado en sus rutinas. Así se consigue trabajar con calidad tanto la resistencia como la fuerza sin que una actividad reste energía a la otra.
En cualquier caso, al hablar de pesas y ciclismo lo importante es escuchar al cuerpo y adaptar la carga de entrenamiento a las necesidades individuales. Tanto si se decide pedalear antes como después de hacer pesas, lo esencial es mantener la coherencia y la progresión en la planificación, evitando el temido sobreentrenamiento.
Ejemplo de entrenamiento de pesas para ciclismo
Los ejercicios de pesas en ciclismo deben estar orientados a fortalecer los músculos directamente implicados en la pedalada, así como a estabilizar la postura sobre la bicicleta. A continuación, se presenta un ejemplo de rutina de fuerza que puede integrarse en los entrenamientos semanales. Por supuesto, puede adaptarse según el nivel de cada ciclista. Lo recomendable es realizar la rutina de pesas dos veces por semana, intercalando con sesiones de rodillo o bicicleta en carretera.
Sentadillas con barra (squats)
Este ejercicio básico sirve para desarrollar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Fortalece el gesto principal del pedaleo y aumenta la potencia en subidas. Se recomiendan 3-4 series de 8-10 repeticiones con una carga moderada.
Peso muerto (deadlift)
Ideal para trabajar la cadena posterior y para mejorar la fuerza en glúteos y espalda baja, zonas esenciales para mantener la postura sobre la bicicleta y prevenir lesiones. Lo aconsejable en este caso es realizar 3 series de 6-8 repeticiones, aproximadamente.
Zancadas (lunges)
Este ejercicio unilateral favorece el equilibrio y la coordinación, corrigiendo desequilibrios musculares entre ambas piernas. Se pueden hacer con mancuernas, y en este caso lo ideal es realizar 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Prensa de piernas (leg press)
Una alternativa a las sentadillas que permite trabajar la fuerza con un mayor control de la carga es el ejercicio de prensa de piernas. El mismo aporta potencia específica al pedaleo, ideal para mejorar nuestro rendimiento en bicicleta. Lo recomendable, en este caso, son 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Plancha abdominal y variantes
El core es fundamental en ciclismo para transmitir la fuerza de las piernas al pedaleo y mantener la estabilidad en terrenos irregulares. Se aconseja mantener la plancha durante 45 segundos, con 3 repeticiones.
Empuje de cadera (Hip thrust)
Este es un excelente ejercicio para potenciar los glúteos, fundamentales en los sprints y subidas explosivas. Se recomiendan 3 series de 12 repeticiones.
