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La force est l’une des qualités physiques de base les plus importantes, car des muscles plus forts nous permettent, par exemple, d’être plus rapides et plus résistants. Un entraînement qui intègre toutes les capacités physiques est essentiel pour améliorer les performances globales d’un cycliste. C’est pourquoi nous vous proposons dans cet article plusieurs exercices de musculation pour cyclistes, que nous vous invitons à découvrir !
Avantages des exercices de musculation pour cyclistes à la maison
Faire des exercices de musculation pour cyclistes à la maison présente d’innombrables avantages, mais le plus important est que vous augmentez votre masse musculaire et améliorez votre composition corporelle globale, tout en accélérant votre métabolisme et en vous protégeant de la perte musculaire. Bien entendu, l’entraînement de la force en cyclisme doit être axé sur le travail des muscles impliqués dans le sport, mais aussi sur la compensation de la musculature du reste du corps et l’optimisation des performances afin d’éviter les blessures. De cette manière, vos performances cyclistes s’amélioreront considérablement. Les exercices de musculation doivent donc avoir les objectifs suivants :
- Maintenir une posture correcte.
- Protéger dans des postures forcées spécifiques.
- Prévenir les blessures, en particulier aux articulations.
- Amélioration de la mécanique des mouvements.
- Protéger contre la perte de masse musculaire.
- Optimiser les performances sportives.
Un entraînement musculaire adéquat améliore l’efficacité du pédalage, la puissance du sprint, l’endurance en montée et la prévention des blessures. Il renforce également les muscles stabilisateurs, améliore la posture du cycliste et favorise la récupération.
Exercices de renforcement musculaire pour le cyclisme à domicile
L’un des avantages de la musculation pour les cyclistes est qu’elle peut être réalisée avec votre propre corps, sans ajouter d’éléments supplémentaires et sans affecter vos objectifs. Dans ce cas, nous parlons d’exercices fonctionnels et l’idée est d’établir une routine complète que vous pouvez faire à la maison pour optimiser votre performance globale, en complétant vos séances de cyclisme en salle avec le vélo intelligent ou le vélo d’entraînement, selon vos préférences.
Squats au poids libre
Le squat est un exercice de base essentiel pour tout cycliste. Il fait travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Lorsqu’il est exécuté correctement, il simule la force nécessaire à chaque coup de pédale, en particulier dans les montées. Vous pouvez commencer par des squats au poids du corps et progresser vers des squats avec haltères, kettlebell ou haltères. L’exécution de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions deux fois par semaine peut faire une grande différence pour vos performances.
Fentes ou fentes
Il s’agit d’un autre exercice fondamental qui renforce unilatéralement chaque jambe, améliorant ainsi l’équilibre et la symétrie musculaire. Les fentes activent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en sollicitant le tronc et en améliorant la mobilité des hanches. Idéalement, en tant qu’exercices de force cycliste, elles doivent être effectuées vers l’avant et vers l’arrière, avec ou sans poids. Ils sont idéaux pour corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent résulter d’un pédalage répétitif.
Le soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus complets et les plus puissants pour le bas du corps et le postérieur. Il fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le dos, tout en améliorant la stabilité du tronc. Ce type d’exercice est particulièrement utile pour développer la puissance lors des sprints ou lorsque l’on se tient debout sur le vélo. Il doit être réalisé en deux étapes :
- Étape 1 : Tenez-vous sur une jambe et tenez deux haltères devant votre corps, paumes vers le bas. Les bras doivent être complètement tendus.
- Étape 2 : Pliez légèrement votre jambe tout en vous appuyant sur la hanche de la même jambe. Effectuez ensuite une flexion avant en levant la jambe derrière vous.
Pont fessier
Parmi les exercices de musculation les plus recommandés pour le cyclisme figure également le pont fessier. Gardez à l’esprit que ces muscles sont essentiels pour transmettre la puissance aux pédales, ainsi que pour prévenir l’inconfort dans le bas du dos, car ils renforcent la chaîne postérieure. Vous pouvez le faire au sol, avec votre propre poids, ou en appuyant votre dos sur un banc et en ajoutant du poids à l’aide d’une barre ou de disques.
Planches avant et latérales
Bien que le cyclisme semble se concentrer sur les jambes, le tronc est essentiel pour maintenir la position sur le vélo, stabiliser le corps dans les virages, améliorer l’efficacité du pédalage et éviter les blessures. La planche frontale et latérale, ainsi que d’autres variantes telles que les planches sur les avant-bras, les pichenettes et les planches lestées, sont très utiles. Il est recommandé de maintenir la position pendant 30 à 60 secondes et de la répéter 3 ou 4 fois.
Levées de talon
Les muscles du mollet jouent également un rôle important dans le cyclisme, en particulier sur les longues distances et dans les montées. Les élévations de talons, qu’elles soient effectuées au poids du corps ou avec des poids, contribuent à renforcer cette zone et à améliorer l’endurance musculaire. Vous pouvez les faire debout, sur une plate-forme ou même sur une seule jambe pour travailler la stabilité.
Conseils pour intégrer l’entraînement musculaire des cyclistes dans votre routine
Idéalement, une à deux séances de musculation par semaine devraient être effectuées. Cette fréquence est suffisante pour générer des adaptations sans interférer avec le volume de cyclisme, surtout si les jours de travail à haute intensité sur le vélo sont bien planifiés. En outre, l’ordre d’entraînement influence également les performances. Il est recommandé d’effectuer les séances de musculation les jours séparés de l’entraînement cycliste intense ou, dans tous les cas, après des sorties légères. L’entraînement de la force avant une sortie exigeante peut affecter les performances en raison de la fatigue accumulée, de sorte que la planification doit toujours tenir compte des niveaux d’effort. D’autre part, au début, le plus important est la progression. Commencer par des exercices avec le poids du corps permet à l’organisme de s’adapter à de nouveaux stimuli. Ensuite, petit à petit, on peut ajouter des charges supplémentaires. Pousser trop fort et trop vite peut augmenter le risque de blessure, c’est pourquoi il faut progresser graduellement. L’adoption d’une technique correcte est un autre pilier fondamental. Gardez à l’esprit que la qualité du mouvement est plus importante que la quantité de poids ou de répétitions. Il est préférable d’effectuer moins de répétitions bien exécutées que trop de répétitions mal exécutées, car cela réduit le risque de blessure et améliore l’efficacité de l’exercice. Enfin, il est bon de varier les exercices. Changer les exercices ou la façon de les exécuter toutes les quatre à six semaines permet d’éviter la stagnation et de maintenir la motivation. Cela permet également de travailler les muscles sous différents angles et d’obtenir un développement plus complet et plus équilibré.
