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La fuerza es una de las cualidades físicas básicas más importantes que hay, ya que al tener unos músculos más fuertes podremos, por ejemplo, ser más rápidos y resistentes. Y es que un entrenamiento integrador de todas las capacidades físicas es fundamental para mejorar el rendimiento general del ciclista. Es por esta razón por la cual en este artículo te proponemos varios ejercicios de fuerza para ciclistas. ¡Sigue leyendo para saber cuáles son!
Beneficios de los ejercicios de fuerza para ciclistas en casa
Realizar ejercicios de fuerza de ciclismo en casa cuenta con innumerables ventajas, pero la más importante es que incrementas la cantidad de masa muscular y mejoras la composición corporal general, además de acelerar el metabolismo y protegerte de la pérdida de masa muscular. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza en ciclismo debe ir enfocado a trabajar los músculos implicados en este deporte, pero también a compensar la musculatura del resto del cuerpo y a optimizar el rendimiento para evitar lesiones. De esta forma, tu desarrollo en bicicleta mejorará considerablemente. Los ejercicios del trabajo de fuerza deben perseguir, por tanto, los siguientes objetivos:
- Mantener la postura correcta.
- Proteger en posturas forzadas puntuales.
- Prevenir lesiones, sobre todo en articulaciones.
- Perfeccionamiento de la mecánica de los movimientos.
- Proteger de la pérdida de masa muscular.
- Optimizar el rendimiento deportivo.
Un entrenamiento de fuerza adecuado mejorará la eficiencia del pedaleo, la potencia en sprints, la resistencia en subida y la prevención de lesiones. Además, fortalece músculos estabilizadores, mejora la postura sobre la bicicleta y favorece la recuperación.
Ejercicios de fuerza para ciclismo en casa
Una de las ventajas de los ejercicios de fuerza para ciclistas es que estos pueden realizarse con nuestro propio cuerpo, sin añadir extras y sin que ello afecte a los objetivos. Hablamos, en este caso de ejercicios del tipo funcional y de lo que se trata es de establecer una rutina completa que puedas hacer en casa para optimizar el rendimiento general, complementando tus sesiones de ciclismo indoor con la bicicleta inteligente o con el rodillo de bicicleta, dependiendo de tus preferencias.
Sentadillas con peso libre
La sentadilla es un ejercicio básico y esencial para cualquier ciclista. Trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiosurales y la zona media (core). Al realizarse correctamente, simula la fuerza necesaria en cada pedalada, especialmente en los ascensos. Puedes comenzar con sentadillas con peso corporal e ir progresando a sentadillas con barra, kettlebells o pesas. Realizar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones dos veces por semana puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.
Zancadas o lunges
Este es otro ejercicio fundamental que fortalece de forma unilateral cada pierna, mejorando el equilibrio y la simetría muscular. Las zancadas activan cuádriceps, glúteos e isquios, al tiempo que involucran al core y mejoran la movilidad de la cadera. Lo ideal, al tratarse de ejercicios de fuerza para ciclismo, es que se hagan hacia adelante y hacia atrás con o sin peso. Son ideales para corregir desequilibrios musculares que pueden surgir por el pedaleo repetitivo.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto es uno de los ejercicios más completos y potentes para el tren inferior y posterior. Trabaja glúteos, isquiosurales, zona lumbar y espalda, además de mejorar la estabilidad del core. Este tipo de ejercicio ayuda especialmente en el desarrollo de la potencia durante los sprints o al ponerse de pie sobre la bicicleta. Debe realizarse en dos pasos:
- Paso 1: Ponte de pie y apóyate sobre una sola pierna mientras sujetas dos mancuernas frente al cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo. Los brazos deben estar totalmente estirados.
- Paso 2: Flexiona un poco la pierna mientras te apoyas en la cadera de esa misma pierna. Después, haz una flexión hacia adelante con la pierna levantada detrás de ti.
Puente de glúteos
Entre los ejercicios de fuerza de ciclismo más recomendados está también el puente de glúteos. Ten en cuenta que estos músculos son clave en la transmisión de fuerza a los pedales, además de prevenir molestias en la zona lumbar, ya que fortalecen la cadena posterior. Puedes realizarlo en el suelo, con el propio peso corporal, o apoyando la espalda sobre un banco y añadiendo carga con barra o discos.
Planchas frontales y laterales
Aunque el ciclismo parece centrarse en las piernas, el core es fundamental para mantener la posición sobre la bici, estabilizar el cuerpo en curvas, mejorar la eficiencia de pedaleo y evitar lesiones. La plancha frontal y lateral, junto con otras variantes como planchas con apoyo de antebrazos, con movimiento o con peso, son muy útiles. Se recomienda mantener la postura durante 30 a 60 segundos y repetir 3 o 4 veces.
Elevación de talones
Los gemelos también desempeñan un papel importante en el ciclismo, sobre todo en largas distancias y al escalar. Las elevaciones de talones, ya sea con peso corporal o con carga, ayudan a fortalecer esta zona y mejorar la resistencia muscular. Puedes hacerlas de pie, en una plataforma o incluso en una pierna, para trabajar la estabilidad.
Consejos para integrar el entrenamiento de fuerza en ciclistas a tu rutina
Lo ideal es realizar de una a dos sesiones de fuerza a la semana. Esta frecuencia es suficiente para generar adaptaciones sin interferir en el volumen de ciclismo, especialmente si se planifican bien los días de trabajo de alta intensidad sobre la bici. Además, el orden del entrenamiento también influye en el rendimiento. Se recomienda hacer las sesiones de fuerza en días separados del entrenamiento intenso de ciclismo o, en todo caso, después de rodajes suaves. Entrenar fuerza antes de una salida exigente puede afectar el rendimiento debido a la fatiga acumulada, por lo que la planificación debe considerar siempre los niveles de esfuerzo. Por otro lado, al comenzar, lo más importante es la progresión. Iniciar con ejercicios que usen el propio peso corporal permite que el cuerpo se adapte a los nuevos estímulos. Luego, poco a poco, se puede ir incorporando carga adicional. Forzar demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesiones, así que conviene avanzar gradualmente. Adoptar la técnica correcta es otro pilar fundamental. Ten en cuenta que la calidad del movimiento es más importante que la cantidad de peso o repeticiones. Es preferible realizar menos repeticiones bien ejecutadas que muchas de mala manera, ya que esto reduce el riesgo de lesiones y mejora la eficacia del ejercicio. Por último, conviene variar la rutina. Cambiar los ejercicios o la forma de ejecutarlos cada cuatro a seis semanas ayuda a evitar estancamientos y mantiene alta la motivación. Además, permite trabajar los músculos desde diferentes ángulos, logrando un desarrollo más completo y equilibrado.
