¿Qué es el HIIT y qué ventajas tiene en los entrenamientos?

A la hora de hablar de entrenamientos son muchos los tipos que podemos encontrar. Ahora bien, no todos funcionan por igual ni nos garantizan los mismos resultados. Uno de los más populares es el entrenamiento HIIT (que, a su vez, puede ser de varios tipos diferentes). En este artículo vamos a explicarte cuál es la metodología y por qué se trata de uno de los entrenamientos más populares que hay desde hace años hasta la fecha. Así mismo, te explicamos de qué manera puedes practicar HIIT en casa. ¡Te recomendamos que sigas leyendo para saber más!

HIIT: ¿Qué es?

Lo primero de todo es aclarar cuál es el significado de HIIT. Esta sigla en inglés proviene de la abreviación de Hihg Intensity Interval Training, que traducido al español significa entrenamiento interválico de alta intensidad. Pero, exactamente, ¿qué es el HIIT y para qué sirve? Los ejercicios HIIT han sido demostrados como uno de los más eficaces a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular en entrenamientos de corta duración que comprenden un periodo de tiempo que va desde los 4 hasta los 30 minutos. Al menos, así lo corroboran los últimos estudios que apuntan hacia una mejora considerable del rendimiento y del VO2max —que no es más que el volumen máximo de oxígeno que se puede procesar en el organismo mientras se practica ejercicio y se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min)—.

Tipos de entrenamiento HIIT

Como indicábamos en la introducción, existen varios tipos dentro del propio entrenamiento HIIT. Por supuesto, todos ellos se basan en series repetidas de ejercicios que se realizan a una intensidad de trabajo elevada, pero intercaladas con periodos de recuperación. La elección entre un modo de entrenamiento HIIT u otro depende, principalmente, de los objetivos que se persigan. Estos son los siguientes:

Entrenamiento SI/HIIT

También conocido como Short Interval HIIT. Los intervalos de trabajo a máxima intensidad, en este caso, van desde los 30 segundos hasta el minuto. Se trata de intervalos cortos de trabajo.

Entrenamiento SIT

O Spring Interval Training, que consiste en series con intervalos de trabajo de alta intensidad muy cortos (de un máximo de 30 segundos) muy parecida a la anterior. Ahora bien, con la diferencia de que el tiempo de recuperación (o descansos) es mayor, generalmente de unos 4 minutos, aproximadamente, y normalmente pasivos.

Entrenamiento RST

O Repeated Sprint Training. Este entrenamiento es muy similar al SIT, pero cuenta con la diferencia de que los intervalos de recuperación o tiempos de descanso son menores, con un cociente 1:1. Estos descansos son activos de baja intensidad.

Entrenamiento LI/HIIT

Para los atletas profesionales con gran capacidad VO2max. En este caso se trabaja con intervalos de larga duración que van desde el minuto hasta los 4 minutos, aproximadamente.

HIIT: ejemplos a lo largo del tiempo

Ahora que ya te hemos hablado del HIIT, qué es, para qué sirve y qué tipo de entrenamientos hay es importante documentar esta práctica con ejemplos de deportistas con reconocimiento internacional que la incluyeron en su rutina para lograr grandes éxitos. Algunos de los más populares fueron:

Paavo Nurmi: (1920-1928). Obtuvo 9 Oros Olímpicos y trabajaba con intervalos de velocidad pura.
Gösta Holmér: (1930). Fue el inventor del entrenamiento sueco Fartlek para la mejora de la resistencia física.
Emil Zatopek: (1950). Fue uno de los pioneros del entrenamiento interválico. Obtuvo 7 Oros Olímpicos.
Roger Bannister: (1954). Fue el primero en romper la barrera de la milla en 4 minutos. Basado casi exclusivamente en entrenamiento interválico.

Ventajas del HIIT, beneficios y razones para practicarlo

Como indicábamos más arriba, las ventajas del HIIT, beneficios y razones para practicarlo son muchas, aunque estas tienen que ver principalmente con una mejora del rendimiento deportivo. Esto se observa, gracias al aumento del VO2max, puesto que la capacidad para poder aprovechar más y mejor el oxígeno ayuda a obtener mejores resultados en el deporte. Pero no solo eso, una rutina HIIT —como la que practican muchos deportistas profesionales y amateurs en la actualidad— puede ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular. Entre los beneficios más destacados de los entrenamientos del tipo cardio HIIT nos encontramos con los siguientes:

Mejora de la capacidad del corazón y su adaptación al esfuerzo.
Aumento del valor VO2max del deportista.
Incremento de la velocidad y la potencia.
Optimización del metabolismo de la glucosa.
Aumento del gasto metabólico basal o del consumo de energía estando en reposo.

Además, aparte de los beneficios del HIIT, es importante señalar que esta práctica puede ser realizada por cualquier persona con un buen estado de salud. Es decir, no es necesario ser un deportista de élite para probar con un entrenamiento HIIT (todo el mundo puede incluirlo en su rutina). Además, hay muchas formas de practicarlo en casa, como ocurre con los ejercicios de cardio HIIT, con calistenia y, sobre todo, con las bicicletas de ciclo indoor o los rodillos para bicicletas —que es una de las formas más prácticas y eficaces para llevar a cabo este tipo de entrenamientos—.

Cómo practicar HIIT en casa con un rodillo o bicicleta de ciclo

Tal como indicábamos más arriba, una de las mejores formas de practicar cardio HIIT en casa es con una bicicleta de ciclo indoor o con un rodillo para bicicleta. A la hora de preparar tu sesión de entrenamiento te recomendamos que la distribuyas de la siguiente manera:

Calentamiento: dedícale unos 15 minutos, aproximadamente.
Parte principal: varía dependiendo del nivel, los objetivos y la intensidad con la que quieras trabajar. En esta parte del entrenamiento, que debe tener una duración de entre 15 y 30 minutos, es donde entran en juego los intervalos de alta intensidad con los descansos para la recuperación.
Vuelta a la calma: de unos 10 minutos, aproximadamente, para recuperar la frecuencia de tu ritmo cardíaco y para realizar estiramientos suaves.

Por supuesto, es importante que tomes precauciones a la hora de incorporar este tipo de entrenamiento en tu rutina de ejercicios. Presta especial atención al principio de supercompensación para distribuir las cargas de entrenamiento y descansos adecuados durante la planificación y prevenir problemas para tu salud. Ten en cuenta que los descansos son fundamentales ya que se trata de un tipo de entrenamiento bastante exigente y que sin ellos el rendimiento deportivo puede disminuir. En la siguiente tabla te mostramos un ejemplo de entrenamiento HIIT (parte principal del entrenamiento) que puedes realizar con tu rodillo o bicicleta ZYCLE tras el calentamiento necesario: