La alimentación después del entrenamiento

Uno de los principales elementos del entrenamiento invisible es la alimentación o nutrición del deportista tras esfuerzo. Es por ello que resulta necesario comprender qué sucede con los depósitos energéticos a nivel fisiológico tras una sesión de entrenamiento y qué importancia tiene la correcta alimentación del deportista tras la sesión deportiva.

Existen diversos depósitos energéticos que se encargan de suministrar energía durante la actividad física, los cuales, dependiendo de la intensidad y la duración de la actividad realizada, serán vaciados y necesitarán ser repuestos en el menor tiempo posible para que el organismo esté listo para la siguiente sesión de entrenamiento.

El organismo es muy receptivo para el relleno de dichos depósitos tras la sesión de entrenamiento. Tal es así que existe un concepto llamado ventana de asimilación el cual hace referencia a la capacidad que tiene nuestro organismo de rellenar de manera rápida los depósitos energéticos consumidos durante la sesión (hasta un 80% en las siguientes dos horas post-esfuerzo), y la cual se abre aproximadamente a los veinte minutos de finalización de la misma. Es por ello que se recomienda aprovechar dicha situación para la reposición de los nutrientes necesarios para el rellenado de los depósitos.

A continuación se presentan una serie de comentarios y recomendaciones para favorecer la mejora de la alimentación:

Administrar los nutrientes esenciales tras la sesión de entrenamiento favorecerá la recuperación del organismo, preparándolo para la actividad del día siguiente.

Los depósitos de glucógeno (hidratos de carbono) se vacían parcialmente tras las sesiones de actividad física. Dichos depósitos son los encargados de aportar principalmente la energía a los músculos, por lo tanto deberán de ser repuestos.

Al mismo tiempo, las proteínas que forman los músculos son las encargadas de soportar el movimiento de las contracciones, produciéndose pequeñas lesiones microscópicas. Es por ellos que también deberán de ser reparadas.

Resumiendo, tras el ejercicio hay dos objetivos inmediatos fundamentales a cumplir gracias a la nutrición que son: reabastecer las reservas de glucógeno (encargado del aporte energético) y de proteínas (encargado de la parte mecánica y elástica), así como la pérdida de líquidos.

En caso de una actividad muy intensa se recomienda tomar algún alimento al finalizar la actividad física con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento de glucógeno sea rápido.

Por lo general será necesario mayor cantidad de hidratos de carbono que de proteínas, pero todo ello estará en función del tipo de actividad realizada.

Además del aspecto de la recuperación tras sesión es importante seguir una dieta equilibrada, por ello a continuación se presentan una serie de consejos relacionados con dicho aspecto:

Tener una dieta equilibrada añadido a la práctica de actividad física regular es la fórmula perfecta para disfrutar de una vida saludable.

El consumo de una dieta variada y moderada es la mejor garantía para conseguir el equilibrio nutricional.

Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas.

Necesitamos determinada cantidad de energía para mantener las funciones corporales del ser humano. Esta es suministrada por los alimentos que ingerimos y se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Las proporciones a ingerir recomendadas al día para un deportista de resistencia son:
hidratos de carbono 60%, lípidos >25% , proteínas 15%.

Los alimentos donde podemos encontrarlos son: hidratos de carbono (pan, arroz, fideos, azúcar, lentejas, etc.), lípidos (aceite, manteca, crema leche, yema de huevo, etc.) y proteínas (carnes, leche, huevo, pescado, etc.).

Las necesidades nutricionales (energéticas) cambian a lo largo de la vida y dependen de factores como edad, sexo, tamaño corporal o peso y actividad física.

El balance entre las necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del peso corporal.

Mantén un peso adecuado, que es aquel que epidemiológicamente se correlaciona con una mayor esperanza de vida, con una salud óptima y con un mínimo riesgo de enfermedades.

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