Para poder rendir al máximo, debemos comprender cómo las diferentes estrategias de alimentación y los diferentes nutrientes afectan nuestro rendimiento.

Diferentes sesiones de entrene, diferentes carreras, tanto en duración como en tiempo y dificultad, requieren su propia estrategia de nutrición.

En este post vamos a dar una pequeña guía de instrucciones y sugerencias sobre la nutrición deportista antes, durante y posterior al entrene basadas en estudios científicos y en las propias experiencias personales de los ciclistas que forman el equipo Zycle.

Antes del entrenamiento

La comida es probablemente la más importante que puedes tomar antes de tu entrenamiento. Imagina empezar un largo viaje en coche y antes de tomar la autopista, llenar el tanque con gasolina de 100 de alta calidad. Tu cuerpo necesita “combustible” para quemar durante tu sesión, sea fácil o difícil, corta o larga o la carrera de tu vida. Comer una buena porción de comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes de la actividad de ciclismo permitirá a tu cuerpo quemarla durante el ejercicio. Digamos que tienes un entrenamiento de 2 horas con algunos puertos a subir o algunos esfuerzos duros en un entrenamiento indoor con Zwift. Comer un desayuno rico en carbohidratos 2-3 horas antes para dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerirlo y prepararse para el entrenamiento. Es importante dejar algo de tiempo para la digestión, ya que no es cómodo comenzar las escaladas a puerto con la barriga llena. Algunas de las opciones que recomendamos para el desayuno o antes del entrenamiento son:

Dulce

  • Porridge de avena mermelada y plátanos
  • Arroz con leche con canela
  • Leche de coco y pudín de tapioca

Salado

  • Sándwich de jamón
  • Pasta o ñoquis con la salsa que elijas (no elijas algo demasiado aceitoso o grasoso como salsa de queso, mejor de tomate)
  • Un tazón de arroz con un poco de atún o pollo (Más arroz-Menos carne)
  • Patatas al horno o cocidas con algunos frijoles

Aunque las «comidas más sabrosas» como la pizza, las galletas Oreo y el chocolate contienen carbohidratos, están lejos de ser la elección óptima, por su baja calidad nutritiva. Desafortunadamente, estos productos ultra procesados están llenos de azúcar, grasas e ingredientes ​​que no solo nos harán engordar, sino además perder salud.

Trata de optar por opciones más naturales y saludables.

Durante el entrenamiento

Muchas personas y atletas descuidan la importancia de alimentar su cuerpo a mitad del ejercicio. Incluso para entrenamientos más cortos, necesitas comer adecuadamente para mantener tus niveles de energía. Tuve algunas malas experiencias en las que no sentí hambre o pensé que podría terminar mi entrenamiento sin comer. Desafortunadamente, estaba equivocado y mi azúcar en sangre bajó y me desmayé. No solo no podía pedalear, sino que mi cabeza se sentía liviana, tenía náuseas y me sentía mareado, lo cual no es lo mejor cuando corres en bicicleta. Los estudios han demostrado que durante los entrenamientos más cortos de aproximadamente 1 hora de duración, una bebida o pequeñas cantidades de carbohidratos pueden resultar beneficioso para el rendimiento. Para ejercicios que duran de 2 a 3 horas, necesitarás la ingesta de entre 60 g y 90 g respectivamente. Se recomienda que, para ejercicios largos o carreras, se coma entre 90 y hasta 100 gramos por hora. (Jeukendrup 2014).

Necesitarás experimentar qué comida te gusta y qué puedes digerir bien. Si comienzas a cuidar tu dieta, tus récords personales se romperán en poco tiempo.

Algunos snacks adecuados para ingerir a mitad de entrene pueden ser:

  • Barrita de granola (15-20 g)
  • Bebidas energéticas (30 g / 500 ml)
  • Geles energéticos (20-30g)
  • Plátanos (15 g)
  • Dátiles, frutos secos
  • Galletas de avena (5 g / galleta)

 

Después del entrenamiento

Es muy importante cuidar su cuerpo después del entrenamiento. Piénselo de esta manera: durante el ejercicio, en cierto modo, está rompiendo los músculos y agotando su energía. Por lo tanto, es fundamental que comience a «reconstruirlos» inmediatamente después de terminar. Aunque estabas alimentando 90 g / h y estás lejos de sentir hambre, necesitas comer carbohidratos de acción rápida justo después de detenerse. Esto permitirá que tus músculos a comenzar a recuperarse rápidamente. Puedes concentrarse en las proteínas más tarde, ya que se absorben a un ritmo más lento y no es tan urgente comer. (Kerksick, 2008) También necesitas comer estas proteínas de calidad después de tu entrenamiento, ya que te ayudarán a mantener y construir las fibras musculares. Ah, y desafortunadamente no pude encontrar ningún estudio científico que cuente la importancia de la cerveza para los ciclistas… Algunas de mis combinaciones de comidas posteriores al entrenamiento son:

  • Batido de recuperación justo después y Ensalada de pollo con pan integral para una comida
  • Tartas de arroz con Nutella justo después y Filete de atún con puré de patatas
  • Un plátano y tofu a la parrilla con cuscús de Curcuma
  • Barrita de granola inmediatamente después y Ensalada de frijoles con pan naan
  • Tortas de maíz justo después y pasta de pollo y hierbas (más pollo esta vez).

A groso modo, ya tienes una idea de cuáles son algunas de las estrategias nutricionales cíclicas clave. Traté de compartir algunos de los buenos métodos que utilicé a lo largo de mi carrera de carreras y entrenamiento. La atención se centra en los carbohidratos, ya que es la fuente de energía mejor y de acción rápida.

Los ciclistas queremos pedalear rápido, por lo que es importante comprender el papel y el uso de los carbohidratos.

 

Autor: David Kovacks – Ciclista profesional del Team Electro Hiper Europa