La mayoría de nosotros pensaría que es realmente importante entrenar rápido, hacer intervalos, estar cansado después de los entrenamientos, para estar más rápido después de todo. Sí, es cierto. Sin embargo, al igual que no se puede construir una casa sobre arena suelta, porque se necesita un soporte adecuado, del mismo modo no se puede ser rápido en el ciclismo sin tener una base de fitness adecuada. Si quieres ganar carreras, ser más rápido que tus amigos o simplemente ser más rápido, tienes que empezar construyendo una buena base.

¿Qué es exactamente “lento”?

 

Hay varias “zonas” de entrenamiento en las que puedes entrenar. Para construir una buena base necesitas ir mucho en la zona 2, es decir, justo por encima de montar fácil. El beneficio de la zona 2 es que construye la base aeróbica y resistencia. Si has mejorado la capacidad aeróbica, mejoras tu capacidad de ir más rápido durante más tiempo.  Si tienes una buena capacidad aeróbica, también te permitirá recuperarse más rápidamente entre esfuerzos de alta intensidad. 

Cuando tienes una buena capacidad aeróbica, puedes hacer intervalos con un descanso más corto. Esto también resulta útil cuando necesitas atacar durante las carreras. Sin duda, hacer un entrenamiento de alta intensidad es definitivamente necesario para mejorar tu velocidad, no me malinterpretes. Pero la mayoría de los profesionales hacen sus entrenamientos en la zona 2 también. Los principales beneficios del entrenamiento aeróbico son

 

Aumento del número de mitocondrias

Aumento de la eficiencia mitocondrial

Aumento de la “flexibilidad metabólica” 

Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo

Disminución de la presión arterial

Menor riesgo de lesiones 

Mejora la resistencia a la insulina

foto Dion Kerckhoffs/Cor Vos © 2021

Para conocer las zonas de potencia y frecuencia cardíaca, es necesario realizar una prueba de FTP. Las zonas de entrenamiento se calculan tomando un porcentaje de su FTP (Functional Threshold Power). Puedes encontrar una tabla que muestra el método para calcular tus zonas.

 

¿Cómo realizar un test FTP?

 

Esta prueba suele consistir en realizar un intervalo de 20 minutos a un esfuerzo máximo. El valor de la potencia media que haces durante este tiempo se multiplica por 0,95. De este modo, obtienes un valor que es una gran referencia para el entrenamiento. Puedes calcular las zonas utilizando los porcentajes de tu FTP.

 

 

Ahora ya sabes cómo calcular tus zonas, pues móntate tu bici y explora el mundo!

 

Sources:

https://www.howardluksmd.com/zone-2-hr-training-live-longer-less-injury/

https://cycling.favero.com/es/blog/basics-principles/power-training-zones-for-cycling